Унылый осенний пейзаж за окном и приближение зимы не способствуют улучшению нашего самочувствия, настроения и работоспособности. Между тем, как сказал один известный философ, «человек есть то, что он ест». Что предпочтительнее употреблять в пищу в осенне-зимнюю пору, чтобы не ходить сонными, грустными, а главное, не болеть? Об этом «РТ» спросила известного казанского нутрициолога (эксперта в области здорового питания ), куратора международного проекта «Боди Детокс» и проекта «РеФорма» Минздрава РФ Михаила Селезнёва.
БЕРЕМ ПРИМЕР С СЕВЕРЯН
– Начнем с витамина Д, про который, казалось бы, уже прожужжали все уши. Он участвует во многих процессах, происходящих в нашем организме: синтезе костной ткани, укреплении иммунитета, купировании депрессивных состояний… – напомнил нутрициолог. – Витамин Д – один из немногих, который наш организм может синтезировать самостоятельно под действием солнечных лучей. Когда светит солнышко, люди болеют меньше. Казалось бы, за лето мы сполна получили солнечных лучей и должны встретить осень с хорошим запасом витамина Д . Но дело в том, что несмотря на жаркое лето, у нас солнцедефицитный регион. К тому же многие летом защищаются от солнца, выставляя наружу лишь лицо и руки. Разве тут много насинтезируешь? При этом у северных народностей, которые совсем не загорают, с витамином Д очень хорошо, потому что они получают его из пищи.
– Догадываюсь из какой – жирной рыбы?
– Совершенно верно. Народы Севера едят жирную рыбу, которая богата витамином Д. И еще – Омегой-3. Это поленасыщенные жирные кислоты, которые необходимы нашему организму. В группу Омега-3 входит 11 поленасыщенных жирных кислот. Из них значимых три – докозагексоеновая, эйкозапентаеновая и альфа-линоленовая. Декозагексоеновая и эйкозапентаеновая кислоты – это мембрана нашей клетки, это серое вещество головного мозга, это сетчатка глаза, это нервы. Если этих кислот не хватает, то страдает весь организм. А синтезируются они только микроплантоном, который таким образом защищается от холода и ультрафиолета. Рыба в естественной среде поедает планктон, тем самым накапливая в себе ценные жирные кислоты. Альфа-линоленовая кислота имеется в маслах – рыжиковом, льняном. Эта кислота хорошо влияет на сосуды – особенно полезна тем, у кого проблемы с холестерином, бляшками.
– Какую рыбу посоветуете есть, чтобы получить жирных кислот по максимуму?
– Сейчас у нас много рыбы, выращенной в искусственных условиях. Красивой, дорогой, красной. Естественно, никакого планктона она, так сказать, и в глаза не видела. Жила на биокорме, гормонах роста, пищевых красителях, чтобы иметь товарный вид. Она может дать вам белок, даже рыбий жир, но Омеги-3 в ней нет. Гораздо проще и полезней купить недорогие скумбрию или сельдь, которые искусственно не выращиваются и в больших количествах обитают в морях и океанах. Вот они питались планктоном, поэтому в них точно есть Омега-3. Один момент – рыбы не должны быть очень крупными. Небольшая рыбешка уже успела нагулять жира, но при этом не успела накопить в себе всякой ерунды. Например, с точки зрения накопления жира чемпионом является тунец, но при этом он же активно накапливает в организме и соли тяжелых металлов – свинца, ртути, кадмия.
– В рыбьем жире, которым пичкали в детстве представителей старшего поколения, а сейчас он снова набирает популярность, есть Омега-3?
– Даже в самом качественном рыбьем жире не может быть более 30 процентов Омеги-3. Часто рыбий жир делают из отходов рыбной промышленности. Это головы, кишки. Нужно смотреть на производителя. Многие покупают, что подешевле. Лишь бы было указано на Омега-3, а это далеко не всегда соответствует действительности.
БЕЛОК – НАШЕ ВСЁ
– Хорошо, про Омегу-3 мы поговорили. На что еще следует обратить внимание в своем питании?
– На достаточное количество белка. Мало съесть на завтрак одно яйцо – это всего лишь шесть граммов белка. А дневная норма – один грамм на килограмм массы тела, если, конечно, нет каких-то патологий с почками, суставами. Но не более 30 граммов за один прием пищи. То есть доза должна быть «размазана» на целый день. Например, если человек весит 70 килограммов, то в день он должен употребить 70 граммов белка, но не более 30 граммов за прием.
Белок бывает двух видов – полноценный и неполноценный. Первый имеет в своем составе все незаменимые аминокислоты. В нашем организме в среднем 20 аминокислот, из них для взрослого человека восемь – незаменимые (для детей – десять). Это значит, что наш организм не может их синтезировать самостоятельно, а способен получать только из пищи. Это рыба, мясо, яйца, в некоторой степени молочные продукты. Неполноценный белок содержит от одной до трех незаменимых аминокислот. Это, допустим, желатин.
Принцип здорового питания таков, что 50 процентов белка человек должен получать из животной пищи. И 50 – из растительной (бобовые культуры, хлеб). Новомодные направления, связанные с вегетарианством, веганством, не соответствуют этому принципу.
– Как вы думаете, почему в Госдуме РФ отклонили законопроект о запрете вегетарианства для детей?
– В принципе во многих странах законодательно запрещено вводить для детей вегетарианство. Однако на деле невозможно проконтролировать, как люди питаются в семье. Просто взрослые люди должны понимать, что вегетарианство очень вредно для роста и развития организма и нельзя лишать детей животного белка.
Так же вредно исключать из своего рациона углеводы, что чаще всего делают люди, садящиеся на диету. 50 процентов энергии, которая нам так необходима в холодный сезон, мы получаем именно из углеводов. Поэтому отказываться от них нельзя, просто лучше употреблять не простые углеводы, содержащиеся, например, в сладостях, выпечке, а сложные – гречку, перловку, овсянку, в которых есть также весьма важный компонент – клетчатка. Щи да каша – пища наша…
ХОРОШО ПОЕЛ – ХОРОШО ПОСПИ
– Кстати, о щах и каше. Наши бабушки и дедушки явно не следили за содержанием в пище Омега-3, да и мясо ели по праздникам, в основном налегали на картошку. И при этом они были здоровее многих из нас.
– Наших бабушки и дедушки не питались рафинированными продуктами, полуфабрикатами со множеством химических добавок. А расход энергии у них был на уровне четырех – пяти тысяч килокалорий в день. Ведь у них не было посудомоечных, стиральных машин, автомобилей. Организм современного человека страдает от переизбытка калорий, дефицита витаминов и микроэлементов.
На самом деле наш организм – это большой химический завод. И чтобы он нормально функционировал, не болел, нужно дать ему все, что необходимо для нормальной работы, особенно в хмурый осенне-зимний сезон. Кстати, для этого важна не только еда, но и сон.
Надо взять в привычку постоянно заботиться об иммунитете, который днем разрушается, а ночью ремонтируется. Пик восстановления приходится на время с 23.00 до 03.00. Однако мало кто в 23 часа уже спит крепким сном… То есть время на восстановление иммунитета мы сами у себя забираем. Спать нужно шесть – восемь часов в сутки, прихватывая данный промежуток времени.
– Принято считать, что витамин С хорошо влияет на иммунитет.
– Да, заболевающий человек начинает пить чай с лимоном, где витамина С на самом деле очень мало. Чтобы получить значимую дозу витамина из лимона, нужно съесть за раз две-три штуки, а такого не выдержит ни один желудок. Его много в квашеной капусте, черной смородине, киви, болгарский перец – вообще чемпион по содержанию витамина С.
Кстати, на самом деле этот витамин с иммунитетом не работает. Но он разжижает кровь, делает сосуды более эластичными. Значит, иммунный ответ происходит гораздо быстрее.
То же самое с чесноком, который с иммунитетом никак не пересекается. Но это не значит, что он нам не помогает, поскольку чеснок является сильнейшим антисептиком. Это как регулярная армия и партизаны. Одни с другими не контачат, но делают общее дело – бьют врага.
