О пользе скандинавской ходьбы рассказывает специалист

В России входит в моду нордик волкинг (Nordic Walking). Возможно, вы не знаете, что это такое, хотя наверняка видели энергичных людей, которые в любое время года бодрым шагом ходят по улицам и паркам с палками, похожими на лыжные. Это и есть нордик волкинг, а по-другому скандинавская ходьба с палками. И кажется, что с каждым днем этих энтузиастов становится все больше. Причем возраст спортсменов весьма зрелый – в среднем 50–60 лет.

Чем же так привлекательна скандинавская ходьба, что она дает для здоровья? Об этом мы решили узнать у самого уважаемого в России специалиста по нордик волкингу Александра Мамонтова. Недавно Международная федерация Nordic Walking (INWA) присвоила ему почетное звание «Мастер-инструктор». Это звание по решению федерации будет присваиваться инструкторам со всего мира, которые внесли особый вклад в развитие нордик волкинга в своей стране. Так вот, россиянин Александр Мамонтов стал первым в мире обладателем звания «Мастер-инструктор». Мы побывали на тренировке группы, с которой занимается Александр. И узнали, чем полезна для здоровья ходьба с палками, почему пожилые люди почти никогда не бросают это занятие, а главное, как правильно начать заниматься нордик волкингом, чтобы не навредить себе.

– Александр, откуда появился этот вид фитнеса – нордик волкинг? В переводе это северная ходьба, значит, и пришел он к нам с севера?

– Именно так. Еще в 30-е годы прошлого века финские и норвежские лыжники практиковали ходьбу с палками для поддержания своей спортивной формы в бесснежный период. Вскоре эти занятия переросли в отдельный вид фитнеса. В 60-е годы XX века в Финляндии учитель физкультуры одной из сельских школ Леена Яскелайнен обратила внимание на ходьбу с палками и ввела ее в уроки физкультуры. Эффект был потрясающим: дети с удовольствием занимались необычным спортом и стали меньше болеть, а Леена уже тогда сказала, что ходьба с палками – это спорт будущего. Сейчас она профессор в спортивном университете, а финны считают ее мамой нордик волкинга. Что  касается научных исследований ходьбы с палками, то их основоположником стал американский атлет Том Рутлин. После травмы ноги он искал варианты тренировок, чтобы держать себя в форме. Взял палки для туризма и приспособил их для ходьбы. Одному ходить было скучно – приобщил супругу, абсолютно среднестатистическую американку. Однажды заметил, что ему все труднее за супругой угнаться, и решил узнать почему. Отвел ее в Исследовательский институт Купера в Техасе. Сделав обследование, врачи спросили: «А чем занимается ваша жена? Она в прекрасной форме и абсолютно здорова!» Том сказал: «Ничем особенным, просто мы ходим с палками…»

Еще в 30-е годы прошлого века финские и норвежские лыжники практиковали ходьбу с палками для поддержания своей спортивной формы в бесснежный период. Вскоре эти занятия переросли в отдельный вид фитнеса

– А что показали исследования?

– Что у нее значительно увеличилось содержание кислорода в крови, что в прекрасной форме опорно-двигательный аппарат, что идеальная биохимия крови и так далее. Американцы провели настоящее исследование и… благополучно забыли про него. Вспомнили про ходьбу с палками в 1988 году в Финляндии. Там еще с 60-х годов была серьезная ситуация с продолжительностью жизни у мужчин – многие не доживали и до 50 лет из-за малоподвижного образа жизни, жирной пищи, алкоголя. Правительство задумалось: что делать? Стали культивировать лыжи. Но финны неохотно на них становились. И тогда Туомо Янтунен, возглавлявший в то время финскую ассоциацию массовых видов спорта, стал активно внедрять ходьбу с палками. Он на практике видел, какие прекрасные результаты дает этот вид фитнеса. И вскоре ходьба с палками стала национальной идеей Финляндии. И сейчас из 5 миллионов финнов половина занимается нордик волкингом. Там даже в школьной программе есть эта ходьба. И вот итог: финны признаны самыми здоровыми европейцами, а финские дети – самыми умными.

– У пожилых людей Финляндии тоже популярна эта ходьба?

– Финских пенсионеров трудно назвать пожилыми людьми! Мужчины в возрасте 70 лет ходят с палками так быстро, что их вряд ли догонит российский 40-летний мужчина. Элементы техники нордик волкинга отработаны, и ходьба стала сначала финским национальным увлечением, а теперь и всемирным, поистине народным.

– В России с палками чаще всего можно увидеть пожилых людей. Что им дает это увлечение?

– Самое необходимое – здоровье и общение. Ходить с палками и быть здоровым – это очень просто. Регулярные и правильные занятия позволяют снизить нагрузку на опорно-двигательный аппарат. Попробуйте встать на весы, а палками при этом давить на пол. Чем сильнее давите, тем меньший вес тела показывают весы. То есть человек до 20 процентов веса при ходьбе с палками как бы теряет. Если он весит 120 кг, то, когда идет с палками, суставы испытывают нагрузку, как будто он весит менее 100 кг. Для опорно-двигательного аппарата это очень большая разница и подарок! Таким образом, можно начать реально сбрасывать вес, не перегружая суставы. А большинство полных людей начинают с бега – и всем своим лишним весом «бьют» по суставам, ведь, по расчетам специалистов, каждый лишний килограмм дает на них дополнительные 7 кг давления. В итоге многие оказываются на операционном столе – приходится протезировать разрушенные суставы. А при ходьбе с палками они работают в самом щадящем режиме.

– Говорят, скандинавская ходьба излечивает артрозы, остеохондрозы и даже останавливает остеопороз. За счет чего это происходит? Ведь, по идее, если суставы нездоровы, их нужно беречь от лишней нагрузки…

– Как у нас суставы работают? Первой пошла пятка, потом колено, затем тазобедренный сустав, далее таз. Человек выпрямляется и переносит вес тела на другую ногу. Это биомеханика движения. Чтобы человек имел ровную осанку, он должен постоянно отталкиваться от земли ногами – выталкивать себя вверх. Но за нами волки не бегают, и мы не выталкиваемся, мышцы атрофируются, и это плохо. Ноги – это мощнейший насос, он предназначен в помощь сердцу, чтобы прокачивать кровь. Если ногой не выталкиваться, сердце не получает этой помощи.

А махи руками нам нужны, чтобы больше «загнать» в организм кислорода. То есть тут кислорода мы усваиваем на 40–50 процентов больше, чем при обычной ходьбе, опорно-двигательный аппарат защищен за счет плавной работы суставов, нагрузку на голеностоп снимаем с помощью палок – мы еще пятку не успели поставить, а палка уже мягко встала. За счет работы рук подключаются все верхние мышцы – получается, что задействованы около шестисот мышц – девяносто процентов мышц тела, а если еще и улыбаться, то все сто! (Смеется.) А когда мы просто ходим, «работают» всего двести мышц.

Ходьба с палками активно ускоряет обмен веществ, идет массаж внутренних органов. Развивается капиллярная система – сетка мелких сосудов в мышцах. Мышцы становятся крепче, сильнее, суставы – более подвижными. Кто регулярно поддерживает себя нагрузкой, движением, у того с годами все более-менее хорошо. От возрастных изменений не уйти, но они минимально затронут такого человека. Если же человек перестает двигаться, нарушает режим, у него начинаются проблемы. Все возрастные болезни – остеохондроз, остеопороз, коксартроз, артроз – это все связано с образом жизни, при котором было очень мало движения.  

– Люди, которые стали заниматься скандинавской ходьбой, рассказывают, что излечиваются даже межпозвоночные грыжи… За счет чего это происходит?

– Наш позвоночник состоит из позвонков и межпозвоночных дисков. Когда происходят нарушения в костной ткани, например, в результате травмы, выведенный из правильного положения по­звонок усиливает давление на межпозвоночный диск. Межпозвоночный диск как бы «выдавливается», деформируется, у человека появляются боли, неврологические проблемы. И ему предлагают либо сложное лечение, либо операцию.

Что дает ходьба с палками? Когда человек выталкивается и ногой, и рукой, которая упирается в палку, позвоночник тянется кверху, вокруг него начинают работать все мышцы, наращивается мышечный корсет. Ходьба с палками снимает нагрузку – уменьшается давление на межпозвоночные диски, пусть ненамного. Но капиллярная система работает, кровообращение работает, происходит регенерация разрушенных тканей. В итоге именно регулярная ходьба с палками, снимая нагрузку с опорно-двигательного аппарата, дает возможность позвоночнику самостоятельно восстановиться. Кроме того, у человека появляется царская осанка – разве это не приятно?

Вспомнили про ходьбу с палками в 1988 году в Финляндии. Там еще с 60-х годов была серьезная ситуация с продолжительностью жизни у мужчин – многие не доживали и до 50 лет из-за малоподвижного образа жизни, жирной пищи, алкоголя

– Какие еще положительные эффекты дает скандинавская ходьба?

– За счет улучшения микроциркуляции крови, увеличения притока крови к головному мозгу риск инсульта снижается в два раза. Отлично работает вестибулярная система, сосудистая. То есть человек в целом чувствует себя очень хорошо.

– Какие есть ограничения для занятий скандинавской ходьбой? Кого не возьмете в группу?

– Тех, кто не представит справку о том, что ему не противопоказана умеренная физическая активность (чем и является оздоровительная ходьба с палками). При всей кажущейся простоте занятия нагрузка, в том числе и на сердце, очень серьезная. Поэтому заниматься ходьбой с палками нужно после консультации с врачом и желательно под присмотром инструктора, хотя бы первое время. Потому что принципиально важно освоить технику ходьбы. Чтобы не нажить дополнительных проблем, этим пренебрегать нельзя. Конечно, в Интернете есть различные видеоуроки, но лучше хотя бы на первых порах по­учиться у инструктора или у тех, кто уже давно занимается ходьбой.

– Какой длины должны быть палки для занятия ею?

– Формула расчета такая: свой рост нужно умножить на коэффициент 0,68, а еще лучше – 0,66. Это и будет оптимальная длина палок. Телескопические, которые меняют длину, я не советую покупать – при интенсивной ходьбе они будут «складываться».

Ходьба с палками активно ускоряет обмен веществ, идет массаж внутренних органов. Развивается капиллярная система – сетка мелких сосудов в мышцах. Мышцы становятся крепче, сильнее, суставы – более подвижными

– Какая нужна одежда, обувь?

– Никаких тапочек, сандалий, сланцев – только кроссовки! Они защитят стопу от повреждений, от продольно-поперечных травм. Одежда – спортивная, удобная. Сейчас много материалов, отводящих влагу. Хлопчатобумажная ткань неплохо подходит для лета. Но ветерок подул на влажную футболку – и получили спазм мышц. Поэтому я за влагоотводящие ткани. Обязательно нужно иметь с собой бутылочку с водой. Походили – пару глотков воды сделали, и так постоянно. Потерю влаги надо восполнять.

– Какой режим тренировок порекомендуете новичкам?

– Первые два месяца важно не перегрузить организм, не перетренироваться. Поэтому будет достаточно двух тренировок в неделю по 30 минут. Потом, когда пройдет период адаптации, можно увеличить нагрузку. Но между тренировками должен быть отдых – не меньше суток.

– А правда, что люди, взявшие палки в руки, очень редко бросают это занятие?

– Это так. И я понимаю почему: помимо хорошего самочувствия, человек обретает компанию единомышленников. Первый раз я увидел людей с палками как раз в Финляндии. Пожилые женщины походили с палками, присели на лавочку, чтобы попить чайку, – и всей компанией по­шли дальше. Так они проводили свой выходной, причем съехались на прогулку из разных городов! У нас лучшим другом пенсионера становится диван, а затем – хронические болезни, которые только и ждут, когда человек приляжет у телевизора и перестанет «шевелиться». Знаете, как говорят финны? «Хочешь подарить себе дополнительные 10–15 лет здоровой жизни? Ходи с палками!» И я рад, что в России стали следовать их примеру.

Лариса ЗЕЛИНСКАЯ,
ИА «Столица»