«Не очень хорошо, когда витаминов много»: врачи – о том, как подготовить организм к холодам

ЛОСОСЬ И ОРЕХИ ПРОТИВ ИНФЕКЦИЙ

Не секрет, что зимой люди, как правило, начинают питаться более калорийно. На смену овощам и фруктам приходит мучное, сладости. В рацион добавляется больше мясной и рыбной продукции. Однако, нарушение баланса питания может вызвать дефицит витаминов и ослабить организм. А в преддверии роста сезонных инфекций – это может сыграть злую шутку.

Многие эксперты по правильному питанию уверены, что для поддержки иммунитета не обойтись без витамина С, цинка и селена. Они помогают организму вырабатывать антитела и эффективно подавлять вирусы. Селен не только стимулирует иммунную систему, но и укрепляет сосуды. Он содержится в жирной морской рыбе, куриных яйцах, морепродуктах.

Что касается витамина С, то его стоит искать не только в цитрусовых – апельсинах и лимонах. Гораздо больше его содержится в шиповнике, облепихе, квашеной капусте, болгарском перце, киви. Однако не стоит забывать, что этот витамин разрушается под воздействием температуры выше 60 градусов.

Хорошим источником цинка для организма могут стать тыквенные семечки, нут, чечевица, миндальные орехи и кешью.

Надежную поддержку иммунитету также оказывает витамин А и его провитамин А (бета-каротин). Они критически важны для здоровья наших слизистых оболочек – первого барьера на пути респираторных вирусов. Когда слизистые носоглотки пересыхают или истончаются, их защитная функция падает. Витамин А содержится в продуктах животного происхождения: жирной рыбе (лосось, сельдь), яичных желтках, сливочном масле и цельном молоке, говяжьей печени. Бета-каротином богаты овощи и фрукты оранжевого и темно-зеленого цвета: морковь, тыква, батат и шпинат.

При подготовке организма к зиме важно не забывать и о витамине Е, который защищает клетки иммунной системы от повреждения. Найти его можно в орехах (особенно его много в миндале и фундуке), семенах подсолнечника, растительных маслах холодного отжима и авокадо.

Нельзя забывать и о микроэлементах. Железо отвечает за транспортировку кислорода к тканям, а его нехватка может привести к ослаблению всего организма. Его можно получить из красного мяса, печени, чечевицы, шпината и кунжута.

ЧЕМ БОЛЬШЕ, ТЕМ ХУЖЕ

Для укрепления здоровья всё хорошо делать в меру. Это касается и физических упражнений, и питания. Особенно важно соблюдать дозировку витаминов. Ведь как любое химическое вещество в избытке они способны сильно навредить организму. Это правило нельзя забывать тем, кто вместо здорового питания предпочитает использовать готовые витаминные комплексы или БАДы.

По словам кандидата медицинских наук, старшего преподавателя кафедры фармакологии Института фармации и медицинской химии РНИМУ Андрея Кондрахина, рекомендуемая суточная норма потребления витамина С для взрослых составляет 75-90 мг. Однако в сезон простуд и гриппа для поддержки иммунитета потребность в витамине С возрастает – от 250 до 500 мг в день.

«В целом не очень хорошо, когда любого витамина больше, чем нужно организму. Если мы говорим про витамин C, то повышение его в организме приведет к тому, что он начнет выделяться. Это может привести к камням в почках», – пояснил Андрей Кондрахин.

Что касается цинка, то женщинам рекомендуется принимать по 8-11 мг в день, мужчинам по 12-15 мг. Верхний предел – 40 мг. Длительный прием высоких доз (более 50 мг в день) может нарушить усвоение меди. Селен –55-70 мкг. Верхний предел – 300 мкг, превышать его опасно.

Если кто-то решил приобрести БАД с витамином D, то он должен учесть, что этот витамин предпочтительнее принимать в форме холекальциферола (D3), а не эргокальциферола (D2), так как он эффективнее повышает уровень витамина в крови. Потребность D3 колеблется от 600 до 2000 МЕ (международных единиц) и сильно зависит от исходного уровня в крови, времени года и географического положения. Доза в 1000-2000 МЕ считается безопасной для поддержания адекватного уровня у большинства взрослых в зимний период.

Что касается витамина А, то его рекомендуемая суточная норма составляет 700 мкг для женщин и 900 мкг для мужчин в день. Рекомендуемая суточная норма витамина Е – 15 мг. 

При выборе БАДа с добавками железа важно учитывать его форму. Железо в форме бисглицината обычно легче переносится и не вызывает проблем с ЖКТ, в отличие от сульфата. Суточные нормы потребления железа для женщин детородного возраста составляют 18-20 мг, для мужчин и для женщин после менопаузы: 8-10 мг. При этом важно различать суточную норму для поддержания здоровья и лечебную дозу, которая назначается при дефиците железа или железодефицитной анемии. В таких случаях врач может прописать дозировки в диапазоне от 50 до 100-200 мг в сутки в виде специальных препаратов. Но это – именно лечение, и дозу должен определять врач.

Ведущий эксперт Центра молекулярной диагностики CMD ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора Маргарита Провоторова уверена, что витамины нужно искать не в аптеке, а в магазине на полках свежих натуральных продуктов. По ее словам, в топ-4 главных источников витаминов входят жирная рыба, орехи, молодая капуста и свежая зелень. При этом капусту лучше не обрабатывать термически, а добавлять в пищу в сыром виде.

КТО С КЕМ ДРУЖИТ

При составлении здорового рациона питания нужно помнить не только о дозировке, но и правилах приема витаминов. Так жирорастворимые витамины, такие как A, D и E всегда принимаются во время еды, содержащей жиры, – в том числе растительное масло, авокадо или орехи. Иначе эти витамины просто не усвоятся.

Водорастворимые витамины, включая B1, B6, B12 и С менее капризны, но их также лучше принимать с пищей для лучшей переносимости. Для удобства можно создать двухэтапный режим. Утром, во время завтрака, богатого жирами, принимайте комплекс жирорастворимых витаминов (A, D, E), а также селен и цинк. Витамины А и Е являются синергистами-антиоксидантами и отлично работают вместе, а селен только усиливает их эффект – так что это идеальное трио. Селен с витамином D обеспечивают гармоничную работу иммунной системы.

В обед или ужин принимайте железо вместе с витамином С – вашим главным союзником для железа. Поэтому стакан апельсинового сока с гречневой кашей или прием добавки железа вместе с аскорбиновой кислотой – идеальная стратегия. Цинк и витамин С также хорошо дружат и часто работают в паре для поддержки иммунитета. Однако цинк и железо конкурируют за усвоение в кишечнике, поэтому их прием нужно разносить минимум на 2-3 часа.

НЕ КАПАЙТЕ СОК ЛУКА В НОС

Отдельно стоит рассказать о продуктах, содержащих фитонциды – активные вещества, которые выделяют растения для защиты от бактерий. Они обладают природными антимикробными свойствами. Лук, чеснок, хрен и имбирь – это не просто народные средства, а мощные стимуляторы иммунитета. Они помогают бороться с патогенами и снимать воспаления.

Добавление свежего имбиря в чай, использование чеснока в качестве приправы к основным блюдам – простые, но эффективные привычки. При заболеваниях ЖКТ эти продукты могут причинить вред, однако врач диетолог-нутрициолог Антон Брыкин считает, что при употреблении до 70-100 граммов в сутки можно получить все их полезные свойства без вреда для ЖКТ. Вместе с тем, врач предупреждает, что закапывание сока лука и чеснока в нос является небезопасным способом профилактики и лечения ОРВИ. «Такое народное средство угрожает ожогом слизистых оболочек и может привести к обратному эффекту», – предостерег он. 

Правильное питание – это лишь фундамент крепкого иммунитета. Крепкий сон 7-9 часов помогает организму производить вещества, которые борются с инфекциями, а управление стрессом через прогулки или хобби помогает снизить уровень подавляющего иммунитет кортизола. Умеренная, но регулярная физическая активность, например, ежедневные получасовые прогулки, улучшает циркуляцию иммунных клеток. А закаливание организма при грамотном подходе тренирует сосуды и систему терморегуляции. Не стоит забывать и о простых гигиенических правилах: частое мытье рук, увлажнение воздуха и проветривание создают надежный барьер для вирусов и бактерий, завершая комплексную защиту организма.