Похудеть к лету и навсегда: казанский диетолог рассказала, как правильно избавляться от лишних кило

ПРАВИЛО ТАРЕЛКИ

Теория правильного питания обретает в последние годы всё больше сторонников, и врачи этому только рады. По мнению специалистов, умеренность в еде без жестких ограничений и сбалансированный состав рациона помогут не набирать лишние килограммы или сбросить их без вреда для здоровья. Если придерживаться принципов ПП, можно похудеть на 2–4 кг за месяц.

– Здоровое питание предполагает такой рацион, который обеспечивает организм всеми необходимыми веществами – белками, жирами, углеводами, витаминами и минералами. Старайтесь питаться по такому принципу: половину тарелки занимают овощи и зелень, то есть клетчатка, четверть – белки (курица, индейка, нежирная говядина, рыба, яйца) и еще одну четверть – сложные углеводы (крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб, отварной или запеченный картофель). В качестве дополнения – немного полезных жиров (растительных масел, семян, орехов). Регулярно питаясь таким образом, вы получаете сытость и стабильный, без скачков уровень инсулина. Также важно практиковать осознанное питание. Ешьте медленно, без гаджетов, – посоветовала Аделя Димиева.

А вот жареные блюда, колбасные изделия, полуфабрикаты, фастфуд, фабричные соусы, сладости, газировку, чипсы и алкоголь диетолог советует исключить из рациона. Они высококалорийны, содержат трансжиры и кучу вредных добавок, провоцируют скачки инсулина и набор жира.

Конечно, иногда допустимо побаловаться такой запрещенкой, как пицца или пирожное, но, чтобы не поправляться, их можно есть не чаще чем 1–2 раза в неделю и стараться вписать в общий суточный баланс калорий.

ДЕФИЦИТ, НО НЕ ГОЛОД

По словам диетолога, оптимальный объем порции для женщин составляет 250–280 мл и до 350 мл – для мужчин. Это предотвращает растяжение желудка и переедание. В день рекомендуется 3 основных приема пищи и 2 перекуса по желанию.

– Ужинать желательно не позднее, чем за 2–3 часа до сна. Если вы следите за фигурой, последний прием пищи должен быть легким, ведь ночью обмен веществ замедляется, соответственно, калории будут сжигаться медленнее. Легкий ужин подразумевает употребление 25–30% суточной нормы калорий, с акцентом на белках и овощах, – пояснила врач. – Например, можно приготовить запеченную курицу с овощами и греческим йогуртом.

Если ваша цель – не только поддержать форму на правильном питании, но и похудеть, необходимо организовать рацион так, чтобы создать умеренный дефицит калорий.

– Ключевое слово здесь – умеренный. Для безопасного снижения веса на 0,5–1 кг в неделю создайте дефицит 500–1000 ккал в сутки, но не опускайтесь ниже 1200–1500 ккал для женщин и 1500–1800 ккал для мужчин. Более жесткие ограничения чреваты замедлением обмена веществ и потерей мышечной массы, а не жира, потому что организм в условиях стресса включает режим экономии, – предупредила специалист. – Разумный дефицит калорий с высоким содержанием белка сохраняет мышцы и ускоряет расщепление жиров. Ешьте разнообразно, без запретов, чтобы избежать срывов и сделать привычку правильно питаться устойчивой. И пейте больше воды: по 1,5–2 литра в день.

Чтобы привести себя в форму, важно также достаточно двигаться. Если вы хотите похудеть, старайтесь, чтобы у вас было не меньше 75 минут интенсивных физических нагрузок в неделю. Умеренная аэробная нагрузка (ходьба, велосипед) тоже способствуют снижению веса. Однако для достижения желаемого результата ее требуется больше.

– Добавьте 150 минут умеренной аэробной нагрузки в неделю. Это повышает базовый метаболизм на 5–10% и предотвращает набор жира, – отметила диетолог.

УГЛЕВОДЫ И ЖИРЫ НЕ ВРАГИ

– А что скажете про правило для худеющих не есть после шести вечера? – поинтересовалась у врача корреспондент «РТ».

– Это миф. Как я уже говорила, ужинать действительно лучше за 2–3 часа до сна, но очень немногие ложатся спать в 9 вечера. К тому же гораздо важнее общий суточный калораж, чем время последнего приема пищи, – пояснила врач.

Эндокринолог-диетолог также развенчала другие мифы вокруг похудения и правильного питания. В частности, о том, что углеводы и жиры – враги номер один для худеющих.

– Углеводы – основной источник энергии для организма, полностью отказываться от них нельзя. Но выбирайте не простые углеводы вроде булочек и сладостей, а сложные – крупы, макароны из твердых из сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб, – пояснила эксперт. – Жиры также нужны организму для поддержания множества функций – работы мозга, гормональной, иммунной системы. Исключать их из рациона нельзя.

Есть и другая крайность – достаточно модная сейчас кетодиета, приверженцы которой питаются практически одними жирами и уверяют, что худеют.

Кетодиета длительностью более двух недель, белковая диета, монодиеты опасны для здоровья. Они вызывают образование токсинов, проблемы с почками, желудочно-кишечным трактом, мышцами, – предостерегает врач.

А существуют ли безопасные и при этом эффективные диеты, быстро избавляющие от лишних килограммов? Ведь безопасный темп похудения – полкило в неделю – многих не устраивает.

К сожалению, в современном мире борьба с лишним весом часто превращается в гонку за быстрыми результатами, полную заблуждений. Как эндокринолог, я вижу, что пациенты мучаются от неэффективных диет, лишающих организм питательных веществ и замедляющих метаболизм. Если диета и помогает сбросить вес, то в долгосрочной перспективе (в течение года и больше) он, как правило, всё равно возвращается, возникает так называемый йо-йо эффект.

Базовый принцип физиологии заключается в том, что вес увеличивается, когда потребление калорий превышает их расход, и уменьшается за счет создания умеренного дефицита калорий при сбалансированном питании. Такой подход минимизирует риски для здоровья. Если все-таки говорить о диетах, то работающей можно назвать средиземноморскую, включающую овощи, фрукты, зелень, оливковое масло, цельные злаки, рыбу и белое мясо. Достаточно эффективно интервальное голодание, чередующее периоды приема пищи и воздержания от нее. Однако даже умеренные диеты оптимально соблюдать не более 2–3 недель, а затем перейти на правильное сбалансированное питание. Важно отметить, что любые диеты противопоказаны беременным и кормящим женщинам, людям с болезнями ЖКТ, печени, почек, пониженным артериальным давлением, анемией, а также детям и подросткам.

Сейчас существует множество БАДов для похудения, которые обещают сжечь жир во сне, уменьшить аппетит и прочее. Как к ним относитесь?

Как правило, это маркетинговые уловки. БАДы неэффективны как самостоятельные средства, они могут дать эффект только при правильном питании и достаточной двигательной активности. Кроме того, часть таких средств, имеющих сомнительное действие и состав (психотропы, слабительные, стимуляторы щитовидной железы), могут быть даже опасны. Они могут нанести существенный вред сердцу, нервной, эндокринной системе, поэтому с такими препаратами нужно быть крайне осторожными, – предупреждает Аделя Димиева.

ЧТОБЫ ПОХУДЕТЬ, НУЖНО ВЫСЫПАТЬСЯ

Известно, что хороший обмен веществ (метаболизм) позволяет сжигать больше калорий даже в состоянии покоя. Вот несколько медицинских фактов в помощь худеющим. 

Ускоряют метаболизм:

• Белок в пище
• Спорт
• Полноценный сон

Замедляют метаболизм:

• Стресс
• Дефицит железа
• Низкокалорийные диеты
• Недостаток сна

Не пропустите самое интересное в Max и Telegram-канале газеты «Республика Татарстан»

Больше статей и новостей в «Дзен»