Движение – это жизнь. Но как, постоянно двигаясь и нагружая себя физически, не навредить организму – не «сорвать мышцы», не заработать болезни суставов? И действительно ли движение может излечить уже имеющиеся заболевания?
Об этом мы беседуем с авторитетным специалистом в данной области – легендарным Валентином Дикулем, руководителем медико-реабилитационного центра заболеваний опорно-двигательного аппарата, автором собственной методики лечения суставов.
– Валентин Иванович, в России в разгаре зимний сезон. Дачники могут насладиться покоем?
– Отдыхать – могут, но только не сидеть сутками перед телевизором! Если не хотите проблем с суставами – обязательно нужно двигаться. Ведь несколько месяцев подряд люди пололи и поливали грядки, буквально согнувшись пополам. И этим, кстати, губили себя – травмировали связки, сухожилия, суставы и суставные сумки – словом, зарабатывали болезни суставов, в том числе остеохондроз. К сожалению, у нас в стране – особенно в городах – немало тех, кто всю зиму лежит на диване, а все лето ударно трудится на огороде. Двигаться нужно круглый год – и весной, и летом, и осенью, и зимой.
– Чем же можно нагружать себя взамен работы на грядках, в городской квартире?
– На первое место я бы поставил обычную зарядку, которая
Системность – прежде всего!
– Почему-то в эффективность утренней гимнастики сейчас не многие верят…
– Всему виной – бессистемность: многие, позанимавшись некоторое время и почувствовав облегчение, успокаиваются и прекращают занятия гимнастикой. Это грубейшая ошибка! Если не хватает времени – сократите количество повторов упражнений, но занимайтесь постоянно!
– Офисные работники практически весь день работают сидя. Как сказывается это на здоровье?
– Сидячая работа вредна для мышц и суставов, от нее возникают различные заболевания спины. От неподвижности мышцы устают гораздо больше, чем от тяжелой нагрузки, а от неправильного сидения болят поясница и голова. И чем дольше человек сидит в расслабленном состоянии – тем большая у него нагрузка на межпозвонковые диски.
– Многие и сидят, наверное, неправильно? Расскажите, пожалуйста, как нужно сидеть за письменным столом.
– Правильно – это когда спина выпрямлена, а шея не уходит вперед, а составляет прямую линию со спиной. Тут большое значение имеют правильно подобранные стол и стул, а также высота, на которой находится экран монитора. Если спина не натренирована к правильному ровному положению, лучше иметь такой стул, на спинку которого удобно опираться. Если от сидячей работы никуда не деться, нужно заниматься производственной зарядкой. Причем делать ее можно и сидя – каждые 45–60 минут.
Кстати, Трудовой кодекс предусматривает пятиминутные перерывы каждый час, так что можно не бояться гнева начальства. И не обращайте внимания на усмешки коллег: придет время – и они начнут заниматься вместе с вами.
Зарядка на каждый день
– Валентин Иванович, какие упражнения должны входить в ежедневную зарядку?
– Они очень простые. Первое может быть таким: сидя за компьютером, плавно запрокидываетесь на спинку стула, прогибаетесь назад и так же плавно наклоняетесь вперед, ложитесь на стол, вытянув руки вперед.
Следующее: делаете плавный поворот вправо, держась правой рукой за стул, возвращаетесь в исходное положение, затем так же – в другую сторону.
Третье упражнение: вытягиваетесь вперед, затем сутулитесь и опускаете голову на грудь, задерживаетесь так на 2–4 секунды и выпрямляете спину. Поднимите руки вверх, потрясите пальцами над головой, чтобы они тоже расслабились.
Четвертое: отодвигаете стул подальше от стола, сидите с ровной спиной, руки опущены. Придерживаясь руками за стол, опускаетесь грудью, насколько это возможно, на колени. Пытаетесь достать руками пол, потом плавно поворачиваете корпус вправо, спина прямая, потом – влево.
Пятое: ложитесь грудью на колени и стараетесь правой рукой достать левую ногу. Взяв себя за носок, стараетесь выпрямить ногу. Затем левой рукой касаетесь правой ноги и тоже пытаетесь выпрямить ногу. Потом двумя руками касаетесь обеих ног, держитесь (если получится) руками за носочки и пытаетесь выпрямить ноги.
Шестое: плавно запрокидываете голову максимально назад, потом наклоняете ее вперед. Каждое упражнение нужно проделать по 5–6 раз, не задерживая дыхание. При этом каждое движение нужно задержать на 2–3 секунды в крайней точке, после чего вернуться в исходное положение. Вся эта зарядка займет у вас минуты три и не помешает рабочему процессу.
Модные нагрузки
– Многие считают бассейн спасением от болезней суставов. А вы что думаете по этому поводу?
– Занятия в бассейне подойдут людям любого возраста. Плавание действительно снимает нагрузку, расслабляет тело и в то же время укрепляет мышцы и суставы.
– А к йоге вы как относитесь? Она сейчас в моде…
– Хороши любые упражнения, если человек делает их с желанием и занимается систематически. Но в йоге, как и в других нетрадиционных для нас видах упражнений, должен быть очень грамотный наставник, который правильно сможет выстроить занятие, будет контролировать своих подопечных. Часто бывает, что человек почитал книжку, полистал журнал – и уже набирает группу здоровья, возомнив себя специалистом! Нужно быть очень осторожными с такими «лекарями»!
Возрастные болезни
– Принято считать, что у пожилых людей суставы болеть как бы «обязаны». Это так?
– Боли в суставах могут возникнуть в самом разном возрасте. И причины бывают разные: это и нарушение обмена веществ, и травмы, и малоподвижный образ жизни, и физические перегрузки, особенно когда мышцы не подготовлены к тем или иным упражнениям, той или иной работе. Поэтому я всегда говорю: двигаться нужно в любом возрасте. Постоянно! К сожалению, в последнее время даже молодежь пренебрегает физкультурой. У пожилых людей проблемы с суставами чаще связаны с возрастной атрофией, ослаблением мышечного корсета, нарушением костно-хрящевого обмена – то есть с нехваткой синовиальной жидкости, которая заполняет полость суставов.
– А если ребенка рано отдают в спортивную секцию – это может повредить его суставам?
– Ребенка, особенно маленького, к нагрузкам нужно готовить осторожно и постепенно. Хороший тренер это знает. Но часто бывает, что тренер, видя, насколько ребенок перспективен, хочет быстрее сделать из него звезду – и перегружает малыша. Этого делать категорически нельзя! Если даже ребенок добьется каких-то высоких результатов, уже через несколько лет, к 12–13 годам, его суставы будут такие же разболтанные, как у старого человека, они будут болеть.
«Больное место»
– Многие пожилые люди жалуются на боли в коленях. С чем они чаще всего бывают связаны?
– Сильная боль в коленном суставе говорит о воспалительном процессе. Он может возникнуть из-за костно-хрящевого нарушения (оболочки хряща или головки кости), трения суставов, сужения щели между ними. В острый период боли давать какую-либо нагрузку на сустав нельзя, нежелательно даже ходить. Сначала нужно снять болевой синдром и только после этого давать нагрузку. Если боль серьезная – обязательно покажитесь ортопеду!
– А что такое грыжа позвоночника? Откуда она берется и всегда ли бывает только у пожилых людей?
– Сегодня эта болезнь преследует и молодых. Есть три причины ее возникновения. Первая – травматическая: человек резко поднял
просту оказался не готов. Третья причина связана с неподвижностью. К примеру, длительное время человек сидит в одном и том же положении, у него расслаблены мышцы спины и всего мышечного корсета. В это время тоже происходит расплющивание межпозвонковых дисков. Для того, чтобы этого не происходило, и нужно делать те упражнения, о которых я уже рассказал.
– Почему у некоторых людей болят суставы «на непогоду»?
– Климатические перепады ощущают люди, у которых уже есть проблемы с суставами, какое-то хроническое заболевание. Значит, нужно его определить и лечить.
Главный совет
– Валентин Иванович, можете дать универсальный совет для людей, у которых уже есть проблемы с суставами?
– Универсального средства от болей нет. Если болит колено, нужно делать одно, локоть – другое. Совет может состоять как раз в том, чтобы люди не доверяли шарлатанам от медицины, которые обещают им дать одно чудесное средство от всех болезней. Профилактика болей в суставах, как и лечение – это всегда система.
– И что в этой системе самое главное?
– То, с чего мы начали разговор, движение. Начните с ходьбы, она гораздо полезнее бега. Ходить можно и спокойно, и ускоренно, в идеале – пять–восемь, а то и десять километров. Я не устаю повторять, что движение – это жизнь, а жизнь – это движение. Только двигаясь, мы сможем оставаться молодыми. И не только душой, но и ее оболочкой – нашей кожей, мышцами, скелетом.
