Вот и лето. И безжалостное зеркало недвусмысленно намекает на то, что в пляжный сезон не мешало бы привести в порядок фигуру… И люди идут в спортзал в надежде быстренько «накачать» мышцы и обозначить «кубики» на животе. В итоге именно новички фитнеса чаще всего получают травмы и подрывают здоровье в спортивном зале.
О том, чего стоит опасаться новичкам и как правильно начать тренировки, нашему корреспонденту рассказал мастер спорта России по бодибилдингу, первый русский атлет, который стал лучшим в международном турнире Arnold Classic в номинации «Men`s Physigue», Денис Гусев.
– Денис, часто новички получают травмы в первые дни занятий. Видимо, они
– Это бывает, когда человек приходит в спортзал неподготовленным и тренер ему не «поставил» технику упражнений. Есть ряд упражнений, которые изначально очень травмоопасны, но люди об этом не знают. Например, такое упражнение, как жим из-за головы или тяга за голову.
Дело в том, что плечевой сустав – это единственный сустав в нашем организме, который не соединен с костью, там суставной сумки нет, он просто на связке держится. Если делать какие-то упражнения из-за головы, то получается острый угол – плечевой сустав и связка идут как бы на разрыв. А люди очень часто начинают делать это упражнение неправильно, и даже с небольшим весом у них случается надрыв, или воспаление, или, не дай бог, разрыв связки. Очень часто такое наблюдаю. Плюс еще много упражнений, которые с виду легкие, а на самом деле приводят к травме, если их делать неправильно.
Но тут есть еще и такой момент. Часто человек приходит в спортзал, уже имея какие-то проблемы, которые он получил, занимаясь другим спортом. Могут быть надорваны связки, повреждены мениски, а еще есть суставные грыжи, протрузии – все что угодно. Человек даже может об этом не знать, потому что его ничего не беспокоило, а как только начал усиленно заниматься, вылезает эта проблема. Он еще может «наехать» на тренера, мол, это из-за вас я получил проблему.
ОШИБКА ЗА ОШИБКОЙ
– А какие еще могут быть ошибки?
– Чаще всего новички берут пример с титулованных спортсменов и, что называется, «тупо» скачивают их программы тренировок и системы питания. Они думают, что в их методике – секрет успеха этих спортсменов. Но мало кто понимает, что начинал этот известный спортсмен, у которого «стаж» в тренажерном зале уже лет десять-пятнадцать, совсем с другого.
Например, профессионал может заниматься пять-шесть раз в неделю, а новичку это противопоказано. Профессионалы могут съедать огромное количество пищи и огромное количество белка, а если обычный человек будет есть столько и именно эти продукты, то он навредит почкам – только и всего. Или растянет желудок, и его живот станет еще больше, а он-то шел в спортзал за «кубиками».
Поэтому очень важно на первых порах заниматься под руководством квалифицированного тренера.
– Чем он может и должен помочь начинающему?
– Во-первых, он должен составить правильную систему питания конкретно для этого человека, исходя из его целей и его физической формы. Многие питаются неправильно, едят некачественные продукты, нарушают соотношение белков, жиров и углеводов. Если не изменить подход, занятия в тренажерном зале в лучшем случае ничего не дадут, в худшем – подорвут здоровье.
Во-вторых, тренер помогает составить программу тренировок. Их можно разбить на два класса – силовые тренировки с отягощением и кардиотренировки – это длительная работа циклического характера, например, на велотренажере или беговой дорожке, они обязательны для всех – для тех, кто хочет похудеть, и для тех, кто хочет набрать мышечную массу. Кардиотренажер необходим для разгонки метаболизма – для увеличения расхода энергии, усиления обменных процессов. Также тренер должен помочь подобрать спортивное питание.
БАДы — ЭТО ПРОСТО
– У многих непрофессионалов негативное отношение к БАДам…
– Совершенно напрасно. Спортивное питание – абсолютно легальный и безопасный продукт. Основное назначение этих БАДов – помощь в восстановлении после силовых нагрузок. Кто сможет съесть килограмм говядины? А именно в этой порции мяса содержится суточная доза креатина, который необходим в период интенсивных тренировок. И таким количеством пищи можно испортить желудок. Поэтому правильное решение – купить креатин и принимать его в разумных дозах.
– Существует такой стереотип, что все бодибилдеры «едят» протеин, но он очень вреден.
– Да, есть такое предубеждение, что протеин – это
Ничего вредного в этом продукте нет, если не есть его килограммами, потому что избыток белка – это большая нагрузка на почки. А в адекватном количестве протеин помогает восстановиться после нагрузок и дает дополнительный материал для строительства мышц.
ВЗРОСЛЫМ И ДЕТЯМ
– Люди с вполне конкретными заболеваниями могут заниматься в тренажерном зале – например, гипертоники? Какие опасности их ожидают?
– Очень часто те, у кого давление повышено, пьют препараты, которые снижают давление, определенным образом влияют на сердце. И об этом нужно обязательно говорить тренеру и помнить самому. Опытный тренер при распределении нагрузки ориентируется на пульс. Если пульс нормальный, нагрузку увеличивает, если учащенный – уменьшает.
Если человек тренировался под действием сердечного препарата, у него в момент занятий пульс и давление могут быть в норме, а уже дома, когда лекарство перестанет действовать, может подскочить давление.
Вообще, если у человека есть какие-то проблемы в плане здоровья, он должен проконсультироваться с врачом перед тем, как идти в тренажерный зал. Иначе вместо красивого тела он получит еще более серьезные проблемы со здоровьем.
– В каком возрасте можно начинать заниматься фитнесом, чтобы не навредить здоровью?
– Лучше начинать в тот период, когда уже закрываются зоны роста костей, то есть когда человек прекращает расти в высоту. Спортом надо заниматься с раннего возраста, но только не силовым, не с отягощением. Для ребенка полезны плавание, легкая атлетика, гимнастика, то есть общеразвивающие виды, без силовых нагрузок. Ребенок находится в тонусе, он нормально развивается.
– А отжиматься, например, ребенку можно?
– Работа с весом собственного тела разрешена. Отжимания, подтягивания, приседания – все это можно. Но без отягощения, без гантелей, штанг и так далее. А в возрасте 16–17 лет можно потихоньку начинать заниматься силовыми упражнениями, потому что к этим годам рост практически заканчивается. После 18 лет человек практически не прибавляет в росте. И если мальчик в 16 лет с гантелями поработает, ничего плохого с ним уже не произойдет.
СКОЛИОЗ, ВАРИКОЗ И ДРУГОЕ
– Подросткам со сколиозами показаны занятия на тренажерах?
– Для них есть ЛФК – лечебно-физическая культура. При различных медучреждениях есть группы ЛФК, куда опять же направляет врач, который определил и степень сколиоза, и его форму – лордоз, кифоз, сколиоз грудной, поясничный, шейный. Естественно, под этого подростка подбираются упражнения, которые ему показаны, которые принесут пользу, а не вред. ЛФК может помочь исправить осанку, а в более взрослом возрасте уже можно начинать заниматься с отягощениями.
– Для тех, кто занимается фитнесом, есть опасность варикоза?
– Только если есть предрасположенность к варикозу. Я не встречал людей, у которых эта болезнь началась из-за занятий. При варикозе, если он уже есть, заниматься можно. Просто есть перечень упражнений, которые нужно исключить. Например, упражнения на ноги, при которых не фиксируется пятка, – подъемы на стопе, жим одной ногой на стопе. Велосипед не очень рекомендуется, потому что нога не зафиксирована. Нежелательны и длительные нагрузки.
– Беременным женщинам в тренажерном зале можно заниматься? Сейчас это модно, но вот безопасно ли?
– Безопасно, если заниматься под присмотром опытного тренера. Есть упражнения, которые можно делать при разных сроках беременности. Но есть и запрещенные. Нужно исключить упражнения с натуживанием, подъемы ног, вертикальные тяги, потому что ребенок может в пуповине запутаться. В этот период нужно укреплять поясницу, так как, когда живот растет, он растягивает поясницу, и уже после родов может возникнуть проблема с осанкой и позвоночником. Аккуратно, но последовательно нужно укреплять мышцы брюшного пресса, чтобы роды прошли легко.
БЕЗ ВОЗРАСТНЫХ ОГРАНИЧЕНИЙ
– Пожилым начинать ходить в спортзал – это не очень рискованно?
– У пожилых людей исходные данные отличаются от данных молодых. Поэтому им нужно начинать занятия с базовых, простых упражнений. После 25 лет в организме человека уменьшается выработка гормонов и метаболизм снижается. Тем более если в молодые годы человек вел не совсем здоровый образ жизни, тогда уровень метаболизма у него еще ниже. Обязательно нужно посетить врача и определиться с противопоказаниями. И только после этого подбирать для себя оптимальную нагрузку. Но начать заниматься спортом никогда не поздно, поверьте. Адекватная нагрузка, систематические тренировки увеличивают выработку ферментов и гормонов – тестостерона, инсулина, гормона роста и других. И организм как бы «перезагружается», омолаживается и оздоравливается.
– А радикулит часто встречается у начинающих немолодых спортсменов?
– Давно об этом не слышал… Наверное, на даче и на огороде его проще заработать, чем в спортзале.
– Сахарный диабет, другие эндокринные заболевания являются противопоказаниями для занятий в тренажерном зале?
– Нет, я знаю чемпионов фитнеса, которые имеют сахарный диабет. Сахарный диабет бывает двух типов – первого и второго. Один из них вызван недостатком выработки инсулина, при этой форме заболевания человек обычно имеет слишком большой подкожный слой жира и поджелудочная железа перестает вырабатывать инсулин. А физические нагрузки помогают сократить уровень подкожного жира и ослабить воздействие на железу.
– Денис, кого вы никогда не пустите в тренажерный зал?
– Человека, которому врач даст заключение: «Противопоказаны физические нагрузки». А любые пограничные состояния, даже самые страшные, например, перелом позвоночника, не являются абсолютными противопоказаниями. Мышцы спины можно укрепить так, что они будут держать даже очень слабый позвоночник. При грамотном подходе в спортивном зале организм может максимально восстановиться, оздоровиться и даже омолодиться!
Лариса ЗЕЛИНСКАЯ, ИА «Столица»
