Как держать свою фигуру в узде? Можно ли сделать так, чтобы съедать только необходимое с точки зрения возраста и нагрузок количество калорий – и не более того?
Необходимость ежедневно контролировать свой аппетит отравляет жизнь миллионам толстяков и толстушек. Многие представляют себе подобную диету как постоянные ограничения и голод. Хотя на самом деле достаточно только уяснить, какие продукты должны быть в меню в минимальных количествах, а чего может быть в изобилии. И если низкокалорийная пища займет основное место на вашем столе, то лишние килограммы перестанут мешать вам.
Высокой калорийностью обладают различные жиры – сливочное масло (748 ккал в 100 г продукта), растительное (899 ккал), топленый говяжий, свиной, бараний жир (897 ккал), маргарин (746 ккал), майонез (627 ккал). Именно они обременяют любое блюдо лишними калориями. К этой же группе относятся богатые жирами и легкоусвояемыми углеводами торты, пирожные со сливочным кремом, другие кондитерские изделия.
Мясо, птица, рыба, жирные молочные продукты, крупы, сыры и колбасы, манная крупа, рис, картофель относятся к средней группе.
Самая низкая калорийность – у овощей и фруктов: от 10 ккал у парниковых огурцов до 45 у петрушки. Они, а также говядина II категории, тощая свинина, обычные хлебобулочные изделия, гречневая, перловая, овсяная крупы относятся к группе просто калорийных продуктов.
Овощи и фрукты обладают низкой калорийностью и одновременно являются основным источником витаминов и минеральных веществ, а также содержат много клетчатки, которая дает чувство насыщения и благотворно влияет на процессы пищеварения. Они помогают разнообразить меню, не слишком увеличивая его калорийность.
К примеру, многие на завтрак готовят себе яичные блюда. Куриное яйцо содержит всего 157 ккал. Вареное яйцо не добавит лишних калорий, но и не насытит вас. Зато яичница из двух яиц на столовой ложке растительного масла – это уже, как минимум, 350 ккал. Плюс бутерброд с сыром без масла (150 ккал) и чашка кофе с сахаром и молоком (около 200 ккал). В результате завтрак составил почти третью часть дневного рациона энергии – явный перебор.
Но если к яичнице добавить зеленый горошек (60 ккал) или 100 граммов салата из свежих либо отварных овощей (около 50 ккал), чашку кофе или чая, но без молока и сахара (0 ккал), то вы будете без излишеств обеспечены энергией до самого обеда.
Обед должен быть более сытным: овощной салат, суп, порция мяса или рыбы с гарниром. Все это может оказаться убойным по калорийности, если салат заправить двумя столовыми ложками майонеза, борщ сварить на крутом бульоне, а на второе приготовить жареную свинину (900 ккал) или шницель с картофелем-фри (725 ккал). Куда легче тот же обед в низкокалорийном варианте: овощи с растительным маслом, суп овощной, отварное мясо с вареной картошкой.
Продержаться на диете порой сложно даже сильным натурам. Нет-нет, да и захочется макарон с сыром или бифштекс. Случаются и праздники, когда калорий никто не считает. И правильно делают. Но потом все лишнее надо согнать.
Так, съел шницель с картошкой – изволь прошагать 20 километров. Жареного цыпленка с гарниром – на два часа берись за весла. Кусочек торта – устраивай уборку квартиры на полтора часа. Мороженое с фруктами и сливками – часок поразгребай снег… От лишних калорий помогут избавиться только серьезные физические нагрузки.
А если голова болит и упражняться недосуг, выход один – объявить разгрузочный день. Это хорошее средство для поддержания нормального веса и очищения организма от шлаков. Но помните, что “разгружаться” можно только в свободный день – когда не предстоит поход на работу, домашние дела, работа на садовом участке.
Не морите себя голодом – пусть ваш стол всегда будет обильным, но за счет низкокалорийных продуктов.
