«Первый глоток – осознанно»: как психологи помогают татарстанцам вернуть вкус жизни

ЧИСЛО ОБРАЩЕНИЙ К ПСИХОЛОГАМ ВЫРОСЛО ВДВОЕ

Гульнара Владимировна, откуда берет истоки концепция «медленной жизни»?

Слоуливинг (slow living) – это осознанная философия, суть которой – вернуть себе контроль над временем. Основоположником этой философии считается канадский журналист Карл Оноре, который в 2004 году выпустил бестселлер «Без суеты. Как перестать спешить и начать жить». В ней он призвал человечество пересмотреть культ скорости и задуматься, действительно ли быстрее – лучше? О том, насколько это актуально для Татарстана и Казани, я могу судить по тому, что за последние несколько лет число обращений к психологам выросло почти вдвое. Ключевой запрос обратившихся звучит так: «Научите замедляться, я больше не могу бежать».

Какие социальные или психологические факторы способствуют возникновению выгоранию?

Главное здесь, конечно, – информационная перегрузка. Мы живем в эпоху, когда мозг за день обрабатывает объем данных, сопоставимый с годовым для человека XIX века. Это привело к эпидемии когнитивного стресса. Второй фактор – постпандемийный синдром. Эпидемия коронавируса заставила осознать хрупкость здоровья и конечность времени. Третий фактор – культ мультизадачности: попытка делать несколько дел одновременно истощает ресурсы организма, повышая уровень кортизола в крови.

У меня в практике был случай. Молодой айтишник искренне гордился тем, что пишет код в десяти чатах одновременно. Пришел к психологам с полным эмоциональным истощением. Ему предложили монозадачу: 25 минут абсолютного фокуса только на одном коде, без отвлекающих факторов. Результат превзошел ожидания: число ошибок сократилось на треть, уровень тревоги снизился. Он перестал разрывать себя на части и поразился тому, насколько спокойнее и продуктивнее стала его работа.

Вспоминается типичная ситуация с бухгалтером, которая жаловалась: «Не могу больше – рабочий чат, родительский чат, домашние дела – всё наваливается одновременно. Когда ложусь спать, голова гудит, словно я целый день работала физически». Ей «прописали» два часа цифрового детокса перед сном. Через неделю такого двухчасового отказа от смартфона и компьютера она сказала: «Не знала, что бывает такая тишина в голове».

ЗАМЕДЛЕНИЕ – ЭТО НЕ КАПРИЗ

Есть ли научное подтверждение пользы слоуливинга для ментального здоровья?

Один из самых ярких примеров – проект «Шаматха». Ученые Калифорнийского университета в Дэвисе наблюдали за людьми, которые проходили трехмесячный интенсивный ретрит, то есть осознанный перерыв в привычном ритме жизни. Результат был такой: чем выше уровень осознанного пребывания в текущем моменте без спешки, тем ниже уровень кортизола. То есть замедление внимания физиологически снижает стресс. Есть более масштабные обзоры, метаанализы, опубликованные в научных журналах. Они подтверждают, что регулярные практики осознанности и релаксации снижают уровень кортизола в среднем на 20–30% у людей с хроническим стрессом.

При этом научные данные и реальные клинические случаи сходятся: замедление – это не каприз, а эффективная стратегия для восстановления психики и повышения продуктивности.

Можете привести примеры из своей практики?

Да, конечно. Мужчина-руководитель обратился с жалобами на бессонницу, апатию, потерю смысла в работе. Он привык работать в режиме многозадачности: одновременно вел переговоры, отвечал на письма, контролировал отчеты. Психологи ввели для него всего два правила слоуливинга: 20 минут фокуса на деятельности без переключения и обязательная пятиминутная пауза без экранов и разговоров после каждого часа работы. Просто сидеть и смотреть в окно. Через три недели он сообщил, что у него сон нормализовался. Через два месяца сказал, что работать стал меньше, но результативность стала гораздо выше. Это классический пример восстановления когнитивных ресурсов и снижения уровня кортизола.

Женщина 34 лет, работающая ИТ-специалистом обратилась к психологам с паническими атаками, которые возникали спонтанно. Ей посоветовали микропрактику, то есть правило трех вдохов и выдохов перед каждым действием: перед тем как открыть дверь офиса, ответить в чате, выйти из дома. Это активирует парасимпатическую нервную систему, дает мозгу сигнал: «опасности нет». Через месяц частота панических атак снизилась с 3–4 в неделю до 1–2 раз в месяц, а уже через два месяца они прекратились совсем! Женщина перестала жить в ожидании ужаса.

НАЧИНАТЬ НУЖНО С МАЛЕНЬКИХ МИКРОПРИВЫЧЕК

Какие элементы слоуливинга вы посоветуете применять, чтобы справляться со стрессом и тревогой в повседневной жизни?

В общении могу предложить правило двух секунд: когда собеседник закончил фразу, не перебивать, выдержать паузу в две-три секунды, а только потом отвечать. И это маленькое замедление творит чудеса. За это время можно обдумать ответ, да и собеседник чувствует, что его слышат. Конфликтов становится меньше, а доверия больше.

Вообще же, начинать нужно с каких-то маленьких микропривычек. Можно для начала взять те, которые требуют не времени, а внимания. Например, в питании: первый глоток или первый кусок – осознанно. То есть в это время надо положить телефон экраном вниз, сделать три медленных вдоха, потом медленно откусить или отпить. Прочувствовать в течение 30 секунд вкус, температуру, текстуру. Это, кстати, снижает переедание на фоне стресса и возвращает удовольствие от еды. И люди потом очень удивляются, говорят: «Я и не знала, что обычный суп может быть таким вкусным».

Еще случай из практики: у работающей на удаленке мамы-декретницы начались панические атаки от ощущения, что она должна всё и всем сразу: ребенок, готовка, уборка, работа. Ей предложили всего одну несложную практику: медленный прием пищи без телефона и телевизора. Она просто ела, чувствуя вкус, десять минут. Эта маленькая пауза стала для нее якорем безопасности. Через месяц панические атаки прекратились.

Когда застрянете в пробке, не включайте радио, не проверяйте почту, а просто смотрите в окно 2-3 минуты. Рассматривайте облака, машины, людей, дома – это маленькая микромедитация, которая снижает уровень кортизола. Один водитель такси, научился таким образом отдыхать между заказами. И он сказал: «Раньше я бесился в пробках, а теперь это мои личные минуты тишины».

А что посоветуете офисным работникам?

Им я посоветую технику «цифровой якорь». Установите на рабочий стол компьютера или на заставку телефона надпись «Дыши». И каждый раз, когда видите ее, делайте один медленный вдох длиной в три секунды. За день таких «якорей» может оказаться 20-30, и в итоге получаем суммарный эффект снижения усталости к вечеру. Сотрудники офисов, которые используют этот прием, сообщают, что головные боли стали реже.

Если говорить о работе, то можно еще взять на вооружение технику монозадачи на 25 минут. То есть выбрать одно дело, закрыть лишние вкладки, отключить уведомления, поставить таймер и работать, не переключаясь. А после сигнала (через 25 минут работы) устраивать пять минут тишины: закрыть глаза, не проверять почту, не листать ленту. Это снижает тревогу и прокрастинацию, то есть склонность к постоянному откладыванию даже важных и срочных дел.

В некоторых, особенно «запущенных» случаях, кроме этих практик на замедление делается аппаратная БОС-терапия (биологическая обратная связь) по программе: «Стоп-стресс». Она включает парасимпатическую систему и улучшает в целом состояние человека.

«Я ИДУ В СВОЕМ РИТМЕ, И ЭТО ПРАВИЛЬНО»

В слоуливинге больше нуждаются успешные, энергичные люди, признавшие, что работа не должна подменять собой жизнь?

Не только. Концепция замедленной жизни возвращает человеку контроль – базовую потребность психики, поэтому она подходит для всех групп, но с разными акцентами и в разной степени.

Если говорить о молодежи (студенты, молодые специалисты от 18 до 25 лет), то главная проблема для них – страх упустить возможности. Это ведет к тревоге, снижению концентрации. Например, студентка одного из вузов не могла подготовиться к экзамену, потому что каждые 5 минут хваталась за телефон. Для нее ввели правило тридцатиминутной фокусировки плюс 5 минут паузы. В итоге с троек девушка дошла до четверок и пятерок, а тревога сошла на нет.

Родителям, особенно мамам маленьких детей, живущим в режиме 24 на 7, можно рекомендовать следующее: когда ребенок заснул, первые десять минут не делать ничего, просто сидеть с чашкой чая, глядя в стену. Одна мамочка возразила: «Я чувствую себя виноватой, когда отдыхаю». Ей пришлось объяснять: это не эгоизм, это как кислородная маска в самолете: сначала на себя, потом на ребенка. Через месяц женщина заметила, что стала спокойнее и терпеливее.

А если говорить о пожилых людях?

Пожилые люди и так живут в медленном ритме, но они именно за это часто обесценивают себя, говорят: «Я медленный, никому не нужен, постарел» и так далее. Слоуливинг легализует их естественный темп. Как-то пожилая женщина поделилась: «Раньше я злилась на себя, что долго собираюсь. Теперь говорю: я иду в своем ритме, и это правильно!» В итоге у нее улучшилось настроение и снизилось артериальное давление.

Не пропустите самое интересное в Max и Telegram-канале газеты «Республика Татарстан»

Больше статей и новостей в «Дзен»