Шесть секретов долголетия от главного гериатра республики

Почему пожилым необходимо учиться чему­-то новому и нельзя спать днём дольше 45 минут? Каким видом спорта лучше заняться и стоит ли вообще выбирать спорт?

Предлагаем рекомендации, как достичь долголетия, от главного гериат­ра Минздрава Татарстана, заместителя главы Управления здравоохранения по Казани Рамиля Мухаматдинова. Напомним: до 2020 года он почти пятнадцать лет был заместителем главного врача Казанского госпиталя для ветеранов войн.

1. ЗДОРОВЬЕ ОПРЕДЕЛЯЕТ ГЕНЕТИКА

По словам Рамиля Мухаматдинова, основы здоровья даются нам от родителей и закладываются ещё в детском возрасте. «Генетика является одним из определяющих факторов долгой и здоровой жизни», – отметил врач-­гериатр, однако, как он подчеркнул, «это не приговор». Иными словам, негативные факторы наследственности, если они вдруг имеются, не являются фатальными, и при разу­мном отношении к состоянию здоровья могут быть сведены к минимуму.

Вся жизнь человека – множество обстоятельств и вредных привычек, которые так или иначе сказываются на его здоровье. Осознавая это, пристально следить за состоянием организма необходимо на протяжении всей жизни. И важный инструмент здесь – прохождение ежегодной диспансеризации. Так что не ленитесь регулярно навещать лечащего врача. Разумеется, идеальным вариантом для любого человека была бы практика постоянного соблюдения здорового образа жизни (ЗОЖ).

2. ЕСЛИ ПРИНЦИПЫ ЗОЖ ПРИНЯТЬ К 40 ГОДАМ, ТО МОЖНО ПРОЖИТЬ НА ПЯТЬ ЛЕТ ДОЛЬШЕ

Из опыта главного гериатра Минздрава, чаще всего люди начинают задумываться о своём здоровье лишь в пожилом возрасте, становятся сторонниками здорового образа жизни, когда уже по­явились серьёзные проблемы.

«За плечами у этих людей уже груз нажитых хронических болезней и последствий вредных привычек. Эти факторы становятся пусковыми, в голову приходят мысли о том, что наступило время поменять что­-то и начать следовать принципам здорового образа жизни», – отмечает Рамиль Мухаматдинов.

Однако далеко не всем удаётся в одночасье начать жить правильно. Немалых усилий требует смена привычного уклада и принятие принципов ЗОЖ. Поэтому прививать правильные привычки, советует врач, лучше с самого юного возраста.

Гериатр отметил, если начать следовать принципам ЗОЖ хотя бы к 40 годам, то продолжительность жизни, по подсчётам специалистов, увеличится в среднем на четыре с половиной года. В этом возрасте в организме как раз начинаются необратимые изменения, которые могут стать причиной появления лишнего веса, морщин, изменения внешнего вида. Занятия спортом и здоровое питание помогут замедлить эти процессы, отмечает доктор.

«Проще говоря, если хочется жить долго, нужно и в 50 лет, и в 60, и даже в 70 не отказываться как от лёгких си­стематических физических нагрузок, так и от прогулок на свежем воздухе. Пусть неспешных. И конечно, не забывать общаться с друзьями», – подчеркнул заместитель главы Управления здравоохранения.

3. ЧЕМ ПИТАТЬСЯ ПОЖИЛЫМ

Гериатр однозначно подчеркнул: после 60 лет правильное питание особенно важно. Оно помогает предот­вратить некоторые хронические заболевания. Определённые диеты помогают быст­рее восстановиться после перенесённых болезней и операций, а главное – помогают кишечнику нормально работать.

«Правильное питание помогает предотвратить столь распространённую проблему запоров. Статистика показывает, что от этой проблемы страдает 20–30 процентов людей в возрасте старше 40 лет», – рассказал врач.

В рационе пожилых людей обязательно должны быть продукты с большим содержанием клетчатки. Она стимулирует работу кишечника, снижает риск возникновения диабета, помогает контролировать вес. Необходимо упот­реблять в пищу больше овощей и фруктов, в которых много витаминов, антиоксидантов и минералов.

«Нежирная белковая пища позволяет снизить калорийность рациона и ограничить потребление холестерина. Кстати, с возрастом в рационе должны преобладать растительные жиры, например, растительные масла», – добавил он.

Не стоит забывать о питьевом режиме, он особенно важен, подчеркнул доктор. «Дело в том, что с возрастом пить хочется меньше, но вот потребность в жидкости у организма остаётся прежней», – объяснил Рамиль Мухаматдинов.

Он отметил, что ни одна диета на сто процентов не даёт гарантии долголетия, но значительно увеличивает шансы его достигнуть.

4. КАКОЙ ВИД СПОРТА ВЫБРАТЬ, ЕСЛИ ВЫ В ВОЗРАСТЕ

Возраст не противопоказание для занятий спортом, подчеркнул врач. Но нагрузку нужно дозировать, учитывая состояние здоровья и физическую подготовку.

«Скандинавская ходьба зарекомендовала себя как прекрасная лечебно-­профилактическая методика в первую очередь при болезнях сердца и сосудов, диабете и его осложнениях. Этот вид физической активности доступен каждому, причём в любое время года. Всего полчаса обеспечат хороший обмен веществ, настроение и бодрость, помогут поддерживать мышцы в тонусе», – заметил гериатр.

Другое идеальное занятие для физических нагрузок – плавание. Оно великолепно оздоравливает, дарит положительные эмоции, задействует все виды мышц, развивает дыхание. Главное – тренировки без насилия над собой, в удовольствие, в меру.

5. КАК НЕ ДАТЬ МОЗГУ ПОСТАРЕТЬ

Если постоянно задавать мозгу задачки, риск деменции значительно снижается, объяснил врач. Необходимо постоянно изучать что-­то новое, чтобы в процессе участвовали разные доли мозга и создавались новые нейронные цепочки.

«Читая книгу, думайте о характерах персонажей. Учитесь готовить сложные блюда, требующие внимания. Получайте новые знания», – добавил гериатр.

Как ни странно, важно уделять внимание мелкой моторике рук, работе с помощью пальцев. Например, неплохо заняться вязанием, шитьём, рисованием, изготовлением поделок из бумаги, дерева, глины. Это очень полезно для концентрации внимания, несложной, но интенсивной работе отделов полушарий мозга.

Во время движения организм избавляется от белкового фрагмента амилоида, который накапливается в мозге и вызывает болезнь Альцгеймера.

«Лекарств, которые помогают это сделать, не существует, помогает только движение. Статистика показывает, что у активных людей риск снижения мозговых функций на 35 процентов ниже, чем у тех, кто ведёт сидячий или малоподвижный образ жизни», – объяснил врач.

6. ПРИ ПОСТОЯННОМ НЕДОСЫПЕ ТЕРЯЕТСЯ ЧАСТЬ ПОТЕНЦИАЛА МОЗГА

«Во сне мозг занимается «уборкой» внутри себя. Сон – это один из приоритетов», – заметил Рамиль Мухаматдинов.

Сон должен быть полноценным и качественным. Гериатр отметил, что у пожилых людей часто ухудшается сон, нередко он становится коротким. В результате естественного процесса старения происходят перемены в работе внутренних часов организма. Из­-за этого страдает сон.

«С возрастом циркадные ритмы организма сдвигаются вперёд во времени. Этот сдвиг называется опережением фазы. Многие пожилые люди переживают эту фазу, часто уставая в дневное время и испытывая потребность в дневном сне к обеду», – объяснил специалист.

По мере старения организм человека выделяет меньше мелатонина, который вырабатывается в ответ на темноту и помогает улучшить сон. По словам врача, информация о том, что пожилым людям требуется меньше сна, чем молодым, – миф. Норма сна в пожилом возрасте – те же семь-­восемь часов в сутки.

Краткий дневной сон хорошо влияет на здоровье и производительность пожилого человека, однако качественный ночной сон он не заменит.

«Он снижает риски возникновения заболеваний сердца и сосудов, улучшает память и внимание, успокаивает, заряжает энергией и улучшает когнитивные функции», – объяснил Рамиль Мухаматдинов.

Но, чтобы получить от него пользу, днём нужно спать не более 45 минут. По словам врача, многие пожилые люди, которые недосыпают ночью, пытаются использовать дневной сон, чтобы наверстать упущенное, но это только больше нарушает график сна – засыпать ночью становится ещё труднее.

кстати

Чем разнообразить питание

Употребляйте больше калия

Калий сохраняет силу, так что ешьте богатые калием овощи (картофель, листовую зелень) и фрукты (бананы, папайю). В возрасте старше 65 лет его присутствие в рацио­не сохраняет на 3,6 процента больше мышечной массы, чем его отсутствие. Это очень важно, так как в пожилом возрасте человек теряет около 2 кг мышечной массы каж­дые 10 лет, что приводит к слабости, падениям, а это может вызвать дальнейшие осложнения.

Ежедневно рекомендуется употреблять не менее 4,7 г калия, что соответствует 5–9 порциям фруктов и овощей. Для достижения этого следите, чтобы 1–2 порции были включены в каждый ваш приём пищи. Кроме того, внимательно следите за количеством соли в рационе. Она снижает уровень калия в организме.

Принимайте витамин В…

Мозгу для здоровья требуется витамин В12, который содержится в морепродуктах и мясе птицы. У людей с низким содержанием в крови этого витамина процесс угасания мыслительных функций протекает гораздо быстрее. А те, кто, наоборот, употребляет его в достаточном количестве, в шесть раз реже сталкиваются с возрастной потерей объёма головного мозга.

Большинство людей может получать достаточное количество витамина B12 из ежедневного рациона. Вегетарианцам, избегающим животной пищи, требуется приём витаминных добавок. То же относится и к людям старше 65 лет, так как возрастное снижение кислотности желудка сокращает всасывание данного витамина из пищи. В этих случаях требуется принимать B12 дополнительно в комплексе с другими витаминами группы B или как отдельную добавку.

…и витамин D

Это один из основных защитников организма от возрастных заболеваний. Люди с низким уровнем витамина D в крови быстрее умирают от различных болезней, это подтвердили многочисленные исследования. Витамин защищает от сердечно­-сосудистых болезней, высокого давления, некоторых видов рака и аутоиммунных заболеваний. Содержится в рыбе, яйцах и обогащённом молоке. Наше тело вырабатывает витамин D под воздействием солнечных лучей. Проблема в том, что нам всё равно его не хватает. Врачи рекомендуют дополнительно принимать D3 примерно 1000 МЕ ежедневно.