10 декабря 2019  16:17
Распечатать

Правильный сон – залог здоровья

Опубликовано: 05.11.2019 13:34

О том, к чему ведут нарушения сна, сколько и как нужно спать, чтобы быть здоровым и полным сил

 

здоровый-сон

 

Осень, пасмурное небо, дни становятся всё короче, за окном – всё темнее. Да ещё и мелкий дождь тихо стучит в стекло… Кажется, это самая благоприятная пора для хорошего сна. Но нередко бывает так, что и под дождь заснуть долго не удаётся, и спится плохо. Утром мы всё равно встаём разбитыми, а потом весь день боремся с усталостью и недосыпанием.

О том, как наладить свой сон, чтобы чувствовать себя бодрым, нам рассказала врач-сомнолог ФГБУ «Центральная больница с поликлиникой» Управления делами Президента РФ Дарья Лебедева.

 

– Дарья Дмитриевна, почему в осенне-зимний период нам хочется больше спать? И нужно ли с этим бороться?

– Так наш организм реагирует на дефицит солнечного света. Если человек чувствует постоянную сонливость, можно устраивать себе послеобеденную сиесту. Конечно, не у всех есть возможность поспать днём, но в некоторых организациях это практикуется. Учёные доказали, что после дневного отдыха улучшаются память и внимание, деятельность человека становится более продуктивной. Но здесь есть правила: сон должен быть не позже шести часов вечера и длиться не более 20-30 минут. Этого будет вполне достаточно, чтобы вы, открыв глаза, почувствовали себя бодрым и свежим, а иначе могут возникнуть проблемы с засыпанием вечером.

 


В глубинных структурах мозга есть такой орган, как эпифиз, – это наши биологические часы, которые очень легко сбить. Если сбиваются они, сбиваются и все наши ритмы – терморегуляция, давление и так далее. Это влияет на развитие сахарного диабета, инсультов и инфарктов, увеличивается риск депрессий и ожирения. Поэтому правило, согласно которому нужно ложиться и вставать примерно в одно и то же время, желательно соблюдать


 

– Есть нормы сна, которые указывают, что человек должен спать в среднем семь-восемь часов. А если спать хочется больше, это потребность или лень?

– Каждому человеку природа заложила индивидуальное время сна. Это определено генетически, так же, как рост, размер обуви, цвет глаз. И изменить мы это не можем. А чтобы понять, сколько вам нужно времени на то, чтобы хорошо выспаться, понаблюдайте за собой и засеките время сна без будильника. Засыпать человек должен примерно за 15 минут, столько же ему нужно для полного пробуждения. Если вы хорошо себя чувствуете в течение дня и нет сонливости, значит, столько вам и нужно спать.

Да, действительно, в среднем люди спят семь-восемь часов, но существуют и «короткоспящие» – это те, кто спит пять-шесть часов, и «долгоспящие», которым для нормального существования нужно 12 часов сна. Это самые уязвимые люди. Чаще всего, чтобы иметь возможность нормально функционировать, они идут во фрилансеры, занимаются работой дома. Муза нередко к ним приходит по ночам, а днём эти «совы» спят.

 

– Вопрос, волнующий многих: можно ли отоспаться впрок в выходные, чтобы в будни хорошо потрудиться?

– В глубинных структурах мозга есть такой орган, как эпифиз, – это наши биологические часы, которые очень легко сбить. Если сбиваются они, сбиваются и все наши ритмы – терморегуляция, давление и так далее. Это влияет на развитие сахарного диабета, инсультов и инфарктов, увеличивается риск депрессий и ожирения. Поэтому правило, согласно которому нужно ложиться и вставать примерно в одно и то же время, желательно соблюдать. Да и отоспаться в выходные впрок тоже нельзя, потому что уже в понедельник человек будет чувствовать себя совсем разбитым. Если он привык просыпаться в шесть утра, а в выходные спал до 12, то эта разница в шесть часов отразится на нём не в лучшую сторону – это же практически как в Доминикану слетать. Но если так сложились обстоятельства, и вы вынуждены были не спать, постарайтесь как можно скорее отоспаться и восполнить силы, иначе организм рано или поздно своё возьмёт, и произойти это может в не самых подходящих для этого условиях.

 

  Дарья ЛЕБЕДЕВА,
врач-сомнолог ФГБУ «Центральная больница с поликлиникой» Управления делами Президента РФ:

Дарья-Лебедева

В среднем люди спят семь-восемь часов, но существуют и «короткоспящие» – это те, кто спит пять-шесть часов, и «долгоспящие», которым для нормального существования нужно 12 часов сна. Это самые уязвимые люди.

– Существует ли оптимальное время, в которое нужно засыпать?

– Среди врачей есть такое мнение, что ложиться нужно строго в десять вечера, и тогда гормоны будут нормально синтезироваться. Но я склоняюсь к той мысли, что нужно ложиться спать в одно и то же время, комфортное лично для вас. Если человеку скажут, что он должен ложиться в десять вечера, а он в это время в пробках ещё стоит, у него начнётся тревога. А вдруг он ещё и ипохондрик, который и так боится заболеть и умереть? И здесь неизвестно, что для человека хуже…

 

– Ночные пробуждения – это норма или патология?

– Наш сон состоит из нескольких циклов – от четырёх до шести за ночь, каждый из которых длится примерно 90 минут: засыпание, глубокий сон, быстрый сон и пробуждение. После каждого такого цикла человек просыпается, и это нормально. Один может в это время перевернуться на другой бок, другой – попить воды, посмотреть в окно и снова лечь и уснуть. Если человек засыпает повторно в течение 15 минут, переживать не нужно. Но если произошло пробуждение и повторно заснуть трудно, в голову начинают лезть всякие мысли и длится такое достаточно продолжительно – дольше трёх месяцев и чаще трёх раз в неделю, то мы можем подозревать бессонницу.

 

– Что делать, если ночью снятся кошмары?

– Сны, в том числе и кошмарные, – это то, что мы уже прожили. Чаще всего плохие сны снятся после напряжённого дня или плохих мыслей. Кошмары, которые называются парасомнией, таблетками не лечатся, здесь потребуется помощь психолога. Он поможет справиться с проблемой, порекомендовав, например, специальные методики релаксации перед сном. Одна из них – прослушивание специальной музыки: шум дождя или шум моря.

 

– Что говорят сомнологи о походах ночью в туалет?

– Здесь речь идёт о никтурии, то есть ночном мочеиспускании. И если оно происходит чаще, чем один раз за ночь, это плохо. У пожилых мужчин это может означать проблему с аденомой простаты или предстательной железы, поэтому на первом этапе я бы порекомендовала сходить к урологу. Если там всё нормально, разбираться дальше. Также частое ночное мочеиспускание может быть одним из симптомов такого заболевания, как осложнённый храп с остановками дыхания.

 


Наш сон состоит из нескольких циклов – от четырёх до шести за ночь, каждый из которых длится примерно 90 минут: засыпание, глубокий сон, быстрый сон и пробуждение. После каждого такого цикла человек просыпается, и это нормально. Один может в это время перевернуться на другой бок, другой – попить воды, посмотреть в окно и снова лечь и уснуть


 

– Очень многие люди жалуются на храп. Он как-то лечится?

– Лечится, но здесь нужно понимать, что причин у храпа довольно много. Это может быть неправильное строение черепа, неправильный прикус, большие миндалины, большой нёбный язычок, слишком мягкое нёбо, а также возраст, лишний вес и курение. Но перед тем, как заниматься лечением, нужно обязательно сделать проверку сна, чтобы посмотреть, что это за храп: просто богатырский или тот, который опасен для жизни? Потому что во время таких остановок наступает хроническое кислородное голодание всех органов, и человек может погибнуть во сне от инсульта или инфаркта. Для лечения такого храпа был придуман аппарат СИПАП – это такой прибор со шлангом и маской, который, как компрессор, направляет воздух в нос, считывает, какое там давление, и перед храпом или остановкой дыхания начинает дуть сильнее. Человек спит, не ощущая этого, при этом структура сна не нарушается, все фазы совпадают, человеку нужно меньше времени, чтобы выспаться, и утром он просыпается бодрым. Однако для многих людей спать с такой маской – некий психологический барьер, и здесь может потребоваться даже помощь психолога.

 

– Что нужно знать, чтобы хорошо высыпаться?

– На качество сна влияют многие факторы, начиная с того, насколько комфортно вы себя ощущаете в доме и удобные ли у вас постель и подушка. Также считается, что для хорошего сна нужна температура воздуха 19 градусов, то есть в комнате должно быть прохладно, но под одеялом тепло. Нужна абсолютная темнота, светильники и ночники не приветствуются. Кроме того, за пару часов до сна яркий свет тоже желательно приглушить. Исключить телефонные разговоры, просмотр почты перед сном и выяснение отношений. В доме должна быть миролюбивая обстановка, эдакий релакс. Чтобы хорошо засыпать, можно придумать ежедневные ритуалы, например, выпить травяного чаю, сходить в душ, а в это время пусть проветрится комната. Затем закрываем окна плотными шторами, ложимся в любимую кровать с любимой по-душкой и засыпаем… Без телефона в руке и работающего телевизора. Также исключите примерно за два часа до сна кофе и спорт, после которого устаёшь физически, но заснуть будет трудно.

Ещё один интересный лайфхак, который пойдёт на пользу тревожным людям: перед сном нужно взять лист бумаги и записать туда все тревожащие и беспокоящие мысли, а также план на завтра. Мозг поймёт, что всё под контролем, успокоится, и человек быстрее заснёт.

Елена СОКОЛОВА,
ИА «Столица»


Фото: dailypioneer.com
Выпуск: №165 (28739)


Добавить комментарий

Музей-иконы 10.12.2019

Дом для казанской иконы

В конце сентября в центре Казани без лишней помпы открылся небольшой частный музей, в котором представлена уникальная коллекция казанских икон. Большая их часть написана здесь же неподалёку – в иконописной мастерской Казанского Богородицкого монастыря....
1130
резчик-по-дереву 10.12.2019

Живое дерево аксубаевского резчика

Кто был в Аксубаеве, не мог не заметить: райцентр становится музеем под открытым небом....
590
связь 09.12.2019

На трассе М-7 станет меньше «белых пятен»

Качеству мобильной связи была посвящена коллегия Министерства цифрового развития государственного управления, информационных технологий и связи РТ....
1560
амбар 09.12.2019

Будет в амбаре, будет и на базаре

В Татарстане продолжаются осенние сельхозярмарки и декада инвалидов, которые, как оказалось, можно удачно совместить....
1500
Гульчачак-Салимова 09.12.2019

Генератор идей и позитива

У каждого в жизни бывают чёрные полосы, просто надо уметь через них перешагивать... Эти слова, ставшие для неё аксиомой, Гульчачак Салимова говорит многим людям, оказавшимся в трудной жизненной ситуации....
1660
  • Мнение

    Рифат ГАНИБАЕВ, председатель татарстанского отделения Всероссийского общества инвалидов:

    Рифат

    Проблемы инвалидов должны решаться в течение всего года, а в декаду инвалидов необходимо концентрировать внимание на самых актуальных вопросах этой категории населения.  Сейчас это проблемы непрерывного развития системы инклюзивного образования, трудоустройство и формирование безбарьерной среды.

    Все мнения

    Видеосюжет

    Все видеосюжеты

    Цены на рынках


    СПЕЦСЛУЖБЫ

    112 - Единый номер вызова экстренных оперативных служб 
    спецслужбы
    Единый номер
    всех спецслужб – ВИДЕО
  • Дни рождения

    10 декабря

    Абдулхак Абдурахманович Ахтамзян (1930), профессор МГИМО МИД РФ, почётный член Академии наук Татарстана.

    Александр Станиславович Груничев (1975), председатель Госкомитета РТ по тарифам.

    Равиль Фаритович Хисамутдинов (1977), глава Апастовского муниципального района.

  • Найди свою малую Родину
  • История в рисунках и цифрах

    11.01.1930

    11.01.1930

    Газета «Республика Татарстан» («Красная Татария»), №08-11.01.1930

    Другие рисунки и цифры

    Книга жалоб

    Другие жалобы

    Архив выпусков

    Архив выпусков (1924-1931)

    Список всех номеров