4 июня 2020  4:44
Распечатать

Правильный сон – залог здоровья

Опубликовано: 05.11.2019 13:34

О том, к чему ведут нарушения сна, сколько и как нужно спать, чтобы быть здоровым и полным сил

 

здоровый-сон

 

Осень, пасмурное небо, дни становятся всё короче, за окном – всё темнее. Да ещё и мелкий дождь тихо стучит в стекло… Кажется, это самая благоприятная пора для хорошего сна. Но нередко бывает так, что и под дождь заснуть долго не удаётся, и спится плохо. Утром мы всё равно встаём разбитыми, а потом весь день боремся с усталостью и недосыпанием.

О том, как наладить свой сон, чтобы чувствовать себя бодрым, нам рассказала врач-сомнолог ФГБУ «Центральная больница с поликлиникой» Управления делами Президента РФ Дарья Лебедева.

 

– Дарья Дмитриевна, почему в осенне-зимний период нам хочется больше спать? И нужно ли с этим бороться?

– Так наш организм реагирует на дефицит солнечного света. Если человек чувствует постоянную сонливость, можно устраивать себе послеобеденную сиесту. Конечно, не у всех есть возможность поспать днём, но в некоторых организациях это практикуется. Учёные доказали, что после дневного отдыха улучшаются память и внимание, деятельность человека становится более продуктивной. Но здесь есть правила: сон должен быть не позже шести часов вечера и длиться не более 20-30 минут. Этого будет вполне достаточно, чтобы вы, открыв глаза, почувствовали себя бодрым и свежим, а иначе могут возникнуть проблемы с засыпанием вечером.

 


В глубинных структурах мозга есть такой орган, как эпифиз, – это наши биологические часы, которые очень легко сбить. Если сбиваются они, сбиваются и все наши ритмы – терморегуляция, давление и так далее. Это влияет на развитие сахарного диабета, инсультов и инфарктов, увеличивается риск депрессий и ожирения. Поэтому правило, согласно которому нужно ложиться и вставать примерно в одно и то же время, желательно соблюдать


 

– Есть нормы сна, которые указывают, что человек должен спать в среднем семь-восемь часов. А если спать хочется больше, это потребность или лень?

– Каждому человеку природа заложила индивидуальное время сна. Это определено генетически, так же, как рост, размер обуви, цвет глаз. И изменить мы это не можем. А чтобы понять, сколько вам нужно времени на то, чтобы хорошо выспаться, понаблюдайте за собой и засеките время сна без будильника. Засыпать человек должен примерно за 15 минут, столько же ему нужно для полного пробуждения. Если вы хорошо себя чувствуете в течение дня и нет сонливости, значит, столько вам и нужно спать.

Да, действительно, в среднем люди спят семь-восемь часов, но существуют и «короткоспящие» – это те, кто спит пять-шесть часов, и «долгоспящие», которым для нормального существования нужно 12 часов сна. Это самые уязвимые люди. Чаще всего, чтобы иметь возможность нормально функционировать, они идут во фрилансеры, занимаются работой дома. Муза нередко к ним приходит по ночам, а днём эти «совы» спят.

 

– Вопрос, волнующий многих: можно ли отоспаться впрок в выходные, чтобы в будни хорошо потрудиться?

– В глубинных структурах мозга есть такой орган, как эпифиз, – это наши биологические часы, которые очень легко сбить. Если сбиваются они, сбиваются и все наши ритмы – терморегуляция, давление и так далее. Это влияет на развитие сахарного диабета, инсультов и инфарктов, увеличивается риск депрессий и ожирения. Поэтому правило, согласно которому нужно ложиться и вставать примерно в одно и то же время, желательно соблюдать. Да и отоспаться в выходные впрок тоже нельзя, потому что уже в понедельник человек будет чувствовать себя совсем разбитым. Если он привык просыпаться в шесть утра, а в выходные спал до 12, то эта разница в шесть часов отразится на нём не в лучшую сторону – это же практически как в Доминикану слетать. Но если так сложились обстоятельства, и вы вынуждены были не спать, постарайтесь как можно скорее отоспаться и восполнить силы, иначе организм рано или поздно своё возьмёт, и произойти это может в не самых подходящих для этого условиях.

 

  Дарья ЛЕБЕДЕВА,
врач-сомнолог ФГБУ «Центральная больница с поликлиникой» Управления делами Президента РФ:

Дарья-Лебедева

В среднем люди спят семь-восемь часов, но существуют и «короткоспящие» – это те, кто спит пять-шесть часов, и «долгоспящие», которым для нормального существования нужно 12 часов сна. Это самые уязвимые люди.

– Существует ли оптимальное время, в которое нужно засыпать?

– Среди врачей есть такое мнение, что ложиться нужно строго в десять вечера, и тогда гормоны будут нормально синтезироваться. Но я склоняюсь к той мысли, что нужно ложиться спать в одно и то же время, комфортное лично для вас. Если человеку скажут, что он должен ложиться в десять вечера, а он в это время в пробках ещё стоит, у него начнётся тревога. А вдруг он ещё и ипохондрик, который и так боится заболеть и умереть? И здесь неизвестно, что для человека хуже…

 

– Ночные пробуждения – это норма или патология?

– Наш сон состоит из нескольких циклов – от четырёх до шести за ночь, каждый из которых длится примерно 90 минут: засыпание, глубокий сон, быстрый сон и пробуждение. После каждого такого цикла человек просыпается, и это нормально. Один может в это время перевернуться на другой бок, другой – попить воды, посмотреть в окно и снова лечь и уснуть. Если человек засыпает повторно в течение 15 минут, переживать не нужно. Но если произошло пробуждение и повторно заснуть трудно, в голову начинают лезть всякие мысли и длится такое достаточно продолжительно – дольше трёх месяцев и чаще трёх раз в неделю, то мы можем подозревать бессонницу.

 

– Что делать, если ночью снятся кошмары?

– Сны, в том числе и кошмарные, – это то, что мы уже прожили. Чаще всего плохие сны снятся после напряжённого дня или плохих мыслей. Кошмары, которые называются парасомнией, таблетками не лечатся, здесь потребуется помощь психолога. Он поможет справиться с проблемой, порекомендовав, например, специальные методики релаксации перед сном. Одна из них – прослушивание специальной музыки: шум дождя или шум моря.

 

– Что говорят сомнологи о походах ночью в туалет?

– Здесь речь идёт о никтурии, то есть ночном мочеиспускании. И если оно происходит чаще, чем один раз за ночь, это плохо. У пожилых мужчин это может означать проблему с аденомой простаты или предстательной железы, поэтому на первом этапе я бы порекомендовала сходить к урологу. Если там всё нормально, разбираться дальше. Также частое ночное мочеиспускание может быть одним из симптомов такого заболевания, как осложнённый храп с остановками дыхания.

 


Наш сон состоит из нескольких циклов – от четырёх до шести за ночь, каждый из которых длится примерно 90 минут: засыпание, глубокий сон, быстрый сон и пробуждение. После каждого такого цикла человек просыпается, и это нормально. Один может в это время перевернуться на другой бок, другой – попить воды, посмотреть в окно и снова лечь и уснуть


 

– Очень многие люди жалуются на храп. Он как-то лечится?

– Лечится, но здесь нужно понимать, что причин у храпа довольно много. Это может быть неправильное строение черепа, неправильный прикус, большие миндалины, большой нёбный язычок, слишком мягкое нёбо, а также возраст, лишний вес и курение. Но перед тем, как заниматься лечением, нужно обязательно сделать проверку сна, чтобы посмотреть, что это за храп: просто богатырский или тот, который опасен для жизни? Потому что во время таких остановок наступает хроническое кислородное голодание всех органов, и человек может погибнуть во сне от инсульта или инфаркта. Для лечения такого храпа был придуман аппарат СИПАП – это такой прибор со шлангом и маской, который, как компрессор, направляет воздух в нос, считывает, какое там давление, и перед храпом или остановкой дыхания начинает дуть сильнее. Человек спит, не ощущая этого, при этом структура сна не нарушается, все фазы совпадают, человеку нужно меньше времени, чтобы выспаться, и утром он просыпается бодрым. Однако для многих людей спать с такой маской – некий психологический барьер, и здесь может потребоваться даже помощь психолога.

 

– Что нужно знать, чтобы хорошо высыпаться?

– На качество сна влияют многие факторы, начиная с того, насколько комфортно вы себя ощущаете в доме и удобные ли у вас постель и подушка. Также считается, что для хорошего сна нужна температура воздуха 19 градусов, то есть в комнате должно быть прохладно, но под одеялом тепло. Нужна абсолютная темнота, светильники и ночники не приветствуются. Кроме того, за пару часов до сна яркий свет тоже желательно приглушить. Исключить телефонные разговоры, просмотр почты перед сном и выяснение отношений. В доме должна быть миролюбивая обстановка, эдакий релакс. Чтобы хорошо засыпать, можно придумать ежедневные ритуалы, например, выпить травяного чаю, сходить в душ, а в это время пусть проветрится комната. Затем закрываем окна плотными шторами, ложимся в любимую кровать с любимой по-душкой и засыпаем… Без телефона в руке и работающего телевизора. Также исключите примерно за два часа до сна кофе и спорт, после которого устаёшь физически, но заснуть будет трудно.

Ещё один интересный лайфхак, который пойдёт на пользу тревожным людям: перед сном нужно взять лист бумаги и записать туда все тревожащие и беспокоящие мысли, а также план на завтра. Мозг поймёт, что всё под контролем, успокоится, и человек быстрее заснёт.

Елена СОКОЛОВА,
ИА «Столица»


Фото: dailypioneer.com
Выпуск: №165 (28739)


Добавить комментарий

коронавирус 03.06.2020

Коронавирус: ждём вакцинации

За прошедшие сутки в Татарстане подтверждено 54 новых случая коронавируса. Все – контактные....
3610
Gossovet-1-1 03.06.2020

Что мы знаем о татарстанском парламенте?

Продолжаем наш конкурс «Включайся в историю республики!», посвящённый 25-летию Государственного Совета РТ....
1580
Генеалогическое-исследование 03.06.2020

Узнать о предках помогают сказки

Как узнать, кто были ваши предки? С чего лучше начать? Какие сайты могут в этом помочь?...
2400
двор 02.06.2020

Детские площадки: мифы и реальность

Без учёта мнения маленьких граждан невозможно обустроить эффективное придомовое пространство....
4131
клещи 02.06.2020

Уберечься от энцефалита и боррелиоза

На фоне весеннего благоденствия просыпаются всевозможные кровососущие насекомые вроде мух, комаров и клещей....
3370
  • Мнение

    Гузель УДАЧИНА, Уполномоченный по правам ребенка в РТ:

    удачина

    В сознании и душе нашего народа вопросы детства всегда были в приоритете. Татарстан – лидер в области создания и развития достойной инфраструктуры детства, в республике реализуется множество программ и проектов, нацеленных на повышение качества жизни семей с детьми.

    Все мнения

    Видеосюжет

    Все видеосюжеты
  • Найди свою малую Родину
  • Цены на рынках


  • Дни рождения

    4 июня

    Александр Николаевич Гречкин (1952), директор Института биохимии и биофизики КНЦ РАН, академик РАН.

  • История в рисунках и цифрах

    11.01.1930

    11.01.1930

    Газета «Республика Татарстан» («Красная Татария»), №08-11.01.1930

    Другие рисунки и цифры

    Книга жалоб

    Другие жалобы

    СПЕЦСЛУЖБЫ

    112 - Единый номер вызова экстренных оперативных служб 
    спецслужбы
    Единый номер
    всех спецслужб – ВИДЕО

    Архив выпусков

    Архив выпусков (1924-1931)

    Список всех номеров