17 октября 2017  23:39
Распечатать

Долголетие начинается с… тарелки

Советы диетолога помогут дожить до преклонных лет в хорошей форме

 

brunet.ca

 

Жить долго и счастливо мечтает, пожалуй, каждый человек. Ведь в мире сегодня столько всего интересного и доступного большинству. И если раньше говорили, что все начинается после тридцати, то теперь этот «возраст счастья» отодвинули к пятидесяти годам. А там, глядишь, появятся основания говорить, что в действительности все самое интересное начинается только за порогом 70-летия.

 

Что же нужно сделать, чтобы и дожить до этих лет, и сохранить здоровье, задор и оптимизм на последующие годы? Об этом нашему корреспонденту рассказал врач-диетолог кандидат медицинских наук Андрей Бобровский.

– Андрей Вениаминович, какие есть у диетологов предложения по продлению жизни россиян? Ведь, как известно, мы пока не можем похвастать этим на фоне стран Европы, Японии. В России до сих пор средняя продолжительность жизни не дотягивает до семидесяти лет…

– Вопрос долголетия наукой исследуется давно. Были проведены авторитетные исследования долгожителей, которые живут на планете в самых разных местах, но сконцентрированы на определенной территории. Например, долгожители Окинавы, наши якутские долгожители… Кстати, самая большая продолжительность жизни у россиян как раз в Якутии. Всем известно о долгожителях Кавказа, а также Перу и Эквадора – стран Южной Америки. То есть на каждом континенте есть места, где долгожители как бы концентрируются. И эти места не меняются веками. Ученые тщательно изучали рацион долгожителей разных стран. Ведь питание и адекватная физическая нагрузка – это основа долгой и активной жизни.

– А что может быть общего в питании долгожителя Чукотки и, например, Перу или хотя бы Кавказа?

– Согласен: на первый взгляд, якут и грузин питаются абсолютно по-разному. Но если разобрать состав их питания, изучить рацион, то все становится просто как дважды два. В основе их рационов преобладают так называемые хорошие жиры, то есть те, которые не застывают при комнатной температуре. Это, например, растительный жир, рыбий жир. Они при комнатной температуре всегда будут жидкими, в отличие от жира мяса, например свинины. И куриный жир, и говяжий при комнатной температуре не станут жидкими. И тут правило очень простое: жидкие жиры – это хорошие, нежидкие – плохие.

 

zhiry-i-nezasluzhenno-plohaya-reputaciya

 

– С жителями Чукотки и японцами понятно: они любят рыбу, это значит, что в их рационе много хорошего рыбьего жира. А у жителей Кавказа откуда хороший жир?

– Да, общеизвестно, что полезные жиры, такие как оме-га-3 и омега-6, содержатся в рыбе и морепродуктах. Мне кажется, о них уже все слышали. Но при чем тут питание грузинских или перуанских долгожителей? На самом деле и тут все просто. Если основательно разобрать рацион грузинских пастухов, то увидим, что они питаются в основном молодой ягнятиной. А жир молодого ягненка, оказывается, близок по составу к рыбьему жиру. То есть состав ягнятины близок к составу рыбы – если смотреть по наличию хороших и плохих жирных кислот. Понятно, что там будут присутствовать смешанные жиры, но в целом их состав больше приближен к рыбе, чем к мясу взрослого барана. Хорошие жиры – вот что общего в рационе долгожителей. Или минимум плохих и максимум хороших жиров.

– И все?

– Представьте себе! Играет также важную роль наличие клетчатки в рационе, небольшое количество рафинированных продуктов, адекватная физическая активность и множество других привычек под общим названием «правильный образ жизни». Но хорошие жиры – это главное! Однако давайте разберем среднеевропейский рацион – так мы ближе подойдем к России. Мои европейские коллеги тщательно изучали рацион разных долгожителей и нашли много общего с рационом, который обеспечивает так называемая средиземноморская диета.

– Про нее как раз очень много говорят в последнее время.

– И неспроста. Потому что это единственная диета, которую ученые изучают вот уже на протяжении 70 лет. В мире вообще только две диеты, признанные научным сообществом: средиземноморская и для диабетиков. Причем первая – это скорее не диета, а особый рацион, который имеет свои совершенно четкие и понятные признаки, пункты. И если их придерживаться, это гарантированно приведет к высокой продолжительности жизни. К такому выводу пришли ученые, которые следят вот уже за двумя поколениями людей, придерживающихся этого рациона. Именно столько нужно времени, чтобы сделать какие-то выводы, а не так, как бывает: придумал кто-то диету, получил какие-то результаты и продвигает ее в массы. А отдаленный результат – его же никто не знает. Поэтому новомодные диеты Дюкана, Монтиньяка – они известны, но ученым сообществом диетологов не признаны.

– Но как в России придерживаться средиземноморской диеты? Там же и мидии, и устрицы, и оливки, и вино, кстати. А у нас все больше картошка, селедка и водка…

– В любой стране можно придерживаться средиземноморской диеты. Удивлены? В свое время американцы, когда озаботились здоровьем своей нации, вложили большие деньги в изучение принципов правильного питания. Особенно тщательно они изучали питание французов, конкретно – жителей южных областей Франции. И были очень удивлены, когда выяснили, что питаются французы примерно тем же, чем и техасцы. А смертность от сердечно-сосудистых заболеваний у французов в два раза меньше. И это назвали «французским парадоксом».

– Так, может быть, все дело как раз в красном вине? Вряд ли в Техасе его пьют с таким удовольствием и в таком количестве…

– Поначалу была такая версия. Американцы тоже подумали: ага, французы больше пьют! Наверное, в вине что-то такое содержится, что помогает бороться с атеросклерозом. Но стали вникать основательнее – так и американцы не меньше пьют. А любое спиртное в своей основе имеет одну формулу. Стали серьезнее разбираться с проблемой. И пришли к выводу, что дело вовсе не в красном вине – оно здесь исключительно как приятный бонус.

 

diabeet-taldrikureegel-ru

 

– В чем же тогда соль средиземноморской диеты?

– Всего в нескольких правилах. Главное – это «правило тарелки». Нужно мысленно разделить свою тарелку на четыре части. Одну четверть должны занимать овощи, вторую четверть – фрукты. А оставшуюся половину нужно наполнить поровну гарниром и рыбой или мясом. Если три раза в день придерживаться этого правила, то любая диета будет соответствовать принципам средиземноморской. Конечно же, предпочтение нужно все-таки отдавать продукту с хорошим жиром, то есть рыбе. Животные жиры в средиземноморской диете присутствуют очень мало. Если здесь и употребляют продукты, содержащие животные жиры, то примерно два раза в неделю. А при каждой возможности стараются есть рыбу. Вот и весь секрет средиземноморской диеты. А все остальное – как часто, в каком количестве, со спиртным или без – это уже несущественно.

– И с таким соотношением продуктов человек получит все, что ему необходимо?

– Абсолютно! Здесь и витамины, и клетчатка, в которой есть все микроэлементы. Гарнир и рыба с мясом обеспечат белками, полезными жирами, углеводами, но не теми, которые содержатся в пирожных и конфетах, а сложными углеводами, которые постепенно усваиваются организмом, наполняя его энергией.

– Андрей Вениаминович, напрашивается вопрос: если эта диета так хорошо изучена, доказана ее исключительная польза для организма, почему же мы все на нее не переходим?

– Первая причина – отсутствие элементарных знаний. Что нужно делать? С чего на что переходить? От чего и в пользу чего отказываться? Многие считают, что диета – это перечень продуктов, которые разрешено съесть в течение дня. Но не работают готовые «от и до» диеты! Поэтому рацион у жителя Монако и жителя Египта разный. Основные принципы здорового питания уже известны и изложены. Простота этих принципов пугает. Люди, возможно, ждут чего-то более сложного. А тут всего-то – собрать в одной тарелке правильные продукты.

– Может быть, кого-то пугает эта обязанность постоянно думать: что нужно есть, чтобы было и вкусно, и полезно?

– А что тут думать? Всего-то и нужно взять за правило те-
лежку или корзинку в магазине делить пополам. Одну половину заполнять овощами и фруктами, а вторую – остальными продуктами, включая рыбу и мясо. Если эти принципы начать соблюдать прямо в магазине, вы будете их соблюдать и дома.

– А какая вторая причина нашего вредного и явно не оздоравливающего питания?

– Вторая причина – это пищевая зависимость. Этой теме я посвятил докторскую диссертацию. Пищевое поведение человека формируется под влиянием среды, воспитания и даже личных особенностей реагирования на стресс. Есть же такие люди, которые перееданием реагируют на стресс. Конечно, с ними должны работать диетологи-психологи.

 

Closeup mid section of a chef putting salt

 

Самая большая наша по-грешность знаете в чем?

– Сахаром злоупотребляем?

– Нет, представьте себе, солью! Норма – 5–6 граммов в сутки, а у среднестатистического россиянина, впрочем как и у американца, количество соли может достигать 30 граммов в день. И проблема не в солонке на столе, в которую человек часто «окунается», а в том, что он употребляет много скрытой соли, которая содержится в колбасе, сосисках, полуфабрикатах.

Проблему лишней соли, если ее осознавать, решить легко.

– Соль не сахар, конечно, от нее проще оказаться…

– Сахар, а это быстрый углевод, – еще одна проблема. Но она косвенная. Потому что на самом деле проблема не в большом количестве простых, быстрых углеводов, а в недостатке сложных углеводов, клетчатки. А в чем они содержатся? В крупах, зерне грубого помола. Если человек четверть тарелки заполнит сложными углеводами,  гречневой кашей например, то места для быстрых уже не останется.

– А сладкоежкам что делать? Они просто так не променяют конфеты и шоколад на гречневую кашу…

– Любовь к шоколаду – это та же пищевая зависимость. И с ней нужно разбираться. Если человек жить не может без шоколада, у него зависимость не от сладкого и углеводов, а от жирной пищи. Ведь в шоколаде большое содержание масла какао.

– То есть ему кажется, что он любит одно, а на химическом уровне  это страсть совсем к другому продукту?

– Да, и плюс накладывает отпечаток психологическая зависимость. Она не дает человеку так легко, как ему хотелось бы, изменить силу привычки.

– А есть ли такие продукты, которые реально омолаживают, оздоравливают? Например, сейчас на пике популярности капуста брокколи. Ей приписывают даже противораковое действие.

– Если уж мы заговорили про капусту брокколи, то уместно вспомнить про теорию антиоксидантов. В каком-то продукте их больше, в каком-то меньше. Согласно официальной медицине антиоксиданты – это те же витамины. Исследования, которые были проведены, не подтверждают, но и не опровергают полезности антиоксидантов. Поэтому в голове полезно
держать простую мысль: овощей и фруктов нужно употреблять больше. Но, если хотите, давайте конкретизируем: чем больше цветовое разнообразие среди овощей и фруктов в вашем рационе, тем лучше. Помните: «Каждый охотник желает знать, где сидит фазан»? Так вот, в идеале недельное питание должно соответствовать принципу радуги. На столе должны быть овощи разных цветов. Хотя бы раз в неделю.

– Нужно ли пересматривать рацион в разном возрасте – в 40, 50, 60, 70 лет и так далее? Или, если ты разумно его составил, можно придерживаться его всю жизнь?

– Конечно, с возрастом рацион меняется. Также он меняется у беременных и кормящих матерей, у детей-подростков. Пожилым людям рекомендуется увеличить количество кальция и хороших жиров – есть больше рыбы. При этом нужно уменьшить количество трансжиров, чаще всего это маргарин, а его много содержится в выпечке – сдобе, печенье, тортах. В средиземноморской диете, кстати, нет трансжиров – там есть оливковое масло.

Если соблюдать эти
простые рекомендации, российская диета по составу будет ничуть не хуже средиземноморской. 

 

Лариса ЗЕЛИНСКАЯ,
ИА «Столица»

 


Фото: vk.com
Дата:19.07.2017
Выпуск: №104 (28292)

Добавить комментарий

mgmedical 17.10.2017

Смирение – не наш метод

Что такое паллиативная помощь, и кому она нужна? Тем, чья болезнь признана неизлечимой, говорит главный онколог Приволжского федерального округа, ректор КГМА Рустем Хасанов....
1090
psycholog 11.10.2017

Сохранить душевное здоровье

С 2005 года число психических расстройств в стране упало на семь процентов. А первичная заболеваемость – и вовсе почти на четверть....
3970
psoriaz 10.10.2017

«Договориться» с недугом

Об этой болезни не принято распространяться. Те, кому ставят диагноз «псориаз», не любят привлекать внимание посторонних....
6660
6759 09.10.2017

Тревожная тень ящура

В трех селах Туймазинского района Башкортостана обнаружены очаги заболевания ящуром....
5400
Health worker measures the pressure of the boy in exam room 06.10.2017

Здоровый выпускник – уже редкость

Согласно данным медицинской статистики, за годы обучения в школе у ребят отмечается значительный рост уровня заболеваемости....
4950
  • Прямая связь

    РТ в сети


    Видеосюжет

    Все видеосюжеты

    История в рисунках и цифрах

    13.01.1928

    11.13.01.1928


    Газета «Республика Татарстан» («Красная Татария»), №11.13.01.1928

    Другие рисунки и цифры
  • Не забудьте поздравить с Днем рождения!

    17 октября

    Екатерина Александровна Гамова, волейболистка, бывший игрок «Динамо-Казань», двукратная чемпионка мира, лучшая спортсменка России в 2010 году. Факелоносец церемонии открытия Универсиады–2013 в Казани.

    Юрий Федорович Гортышев (1946), действительный член АН РТ, академик-секретарь отделения математики, механики и машиноведения АН РТ.

  • Юмор

    kar
    Лучшие повара – мужчины. А лучшие поварихи – женщины.
    Весь юмор

    Анекдоты от Ходжи

    Знаете ли, вы, стихи?

    Анекдоты от Ходжи Насреддина. Анимация.

    Все анекдоты

  • Партнеры

    kai-85

  • СПЕЦСЛУЖБЫ

    112 - Единый номер вызова экстренных оперативных служб
    Единый номер
    всех спецслужб – ВИДЕО

    Опросы

    Какая социальная проблема вас больше всего волнует?

    Результаты →

    Загрузка ... Загрузка ...

    Другие опросы Подробнее

    Книга жалоб

    Другие жалобы

    Комментарии

    Поправочка. На остановках общественного транспорта курить не запрещено. Это распространенное заблуждение, пришедшее из первоначального законопроекта, который претерпел поправки. Да и…
    Иллюзии антитабачной реальности
    17.10.2017
    Очень сожалею, что не смогла попасть в филармонию на юбилейный вечер с участием Тамары Синявской. Обожаю эту певицу. Огромное спасибо…
    Тамара Синявская: «Я не пою уже девять лет»
    11.10.2017
    В начале статьи прочитал выражение "мусорная революция" и все - дальше читать расхотелось. Раз революция, то пиши - пропало. Домучился…
    Переходный период простым не будет
    11.10.2017
    Искренне радуюсь и так же искренне завидую жителям отдаленного села Свердловец - они обеспечены необходимой медицинской помощью. Я живу в…
    Медпомощь стала доступнее
    11.10.2017
    Скажите, как перестраховаться, чтобы не навредить своему ребенку, при покупке самой обыкновенной халвы? Купила в сетевом магазине самую обычную халву…
    Я возвращаю ваш товар…
    11.10.2017
    Все комментарии

    Архив выпусков

    Архив выпусков (1924-1931)

    Список всех номеров